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閱讀旅圖:專注力,就是你的超能力

專注力人人都想要,如何來獲得呢?那你知悉專注力從何而來嗎?先瞭解來源,再思考如何培養,就能在「資訊洪水」中培養人人都羨慕的專注力,一起來閱讀《專注力,就是你的超能力》。

❙ 專注力的來源與訓練方式

在培養專注力之前,要先了解一件事:關於「專注力的來源」。專注力的來源位於額頭內約二至三公分裡的前額葉。人腦和其他動物的腦之間最大的不同,在於前額葉的大小。前額葉被認為是「讓人類像個人類,是負責思考與創造力的大腦裡,最高階中心所在」。

人類在演化過程中,前額葉變得越來越大,使我們開始擁有其他動物沒有的能力,即是控制思考和情緒的能力,我們將這種能力稱為「意志力」。

意志力有兩種特徵:
  • 意志力的總量有限,只要運用專注力就會逐漸減少。
  • 意志力來源只有一處。
特別重要的是第二項:「意志力來源只有前額葉一處」。

工作不順和減重能不能持續下去無關;投入運動當中重新找回活力的行為,跟工作效率無關………追根究柢後會發現,這種思考方式來自於我們以為用在工作、私人生活等層面的意志力皆不同。

實際上,「製作企劃書」和「忍著不吃巧克力點心」,看似毫無關聯的兩種行為,使用的意志力來源是相同的,任何事情都會使用到意志力。因此,「工作不順,所以無法持續減重」「跟家人吵架,所以無法專心工作」都是很自然的。因為消耗太多意志力,大腦已進入休息狀態了。

提升意志力的訓練極其簡單,依據不同目的,分為兩種做法:
  1. 開源:藉由訓練增加意志力總量,利用平日不斷的來累積。
  2. 節流:改變日常行動或習慣,節省意志力用量。
只要注意姿勢就能提升專注力!真的嗎?從實驗結果中表現最佳的卻是「時時注意姿勢」。究竟為何會出現這種結果呢?原因是日常生活裡為了「改變」無意識行為,需要大量的專注力。「保持姿勢」這個行為,平常是很少會去意識到的。

只要一察覺到自己用手撐頭,馬上把腰桿挺直;發現自己翹腳坐著,立即重新坐正。光看文字,感覺這些行為都很簡單,但實際試做後會發現:意外的需要大量專注力!意識到這些無意識行為後,越重複修正這些動作,越能鍛鍊意志力。只要進行觀察自己無意識行為的訓練,無論是誰都能增加意志力總量,無關天生資質或個性。

美國的研究報告指出,現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷。起床後,要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容,還得考慮要不要接這通電話、是否需要立刻回信,或是開會時發言與否等。在日常生活中,每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時,就會消耗意志力。下班之後,整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。

這種狀態稱為「決策疲勞」讓人疲累的並非行動,而是「選擇」。疲倦的時候會產生想延後處理的情況,是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了,所以只好延後。所以,無論是什麼決定,都最好當機立斷,最好讓自己成為能立刻下決定的人。

❙ 培養出超高專注力的7大引擎

一、環境
請各位先思考一個問題:「如果你要在書桌上放筆筒,會選擇哪種顏色的筆筒?」
①紅色
②水藍色
③黃色

當然,也可以回答自己喜歡的顏色,在讀書用的書桌上放物品的話,水藍色是最佳選擇。水藍色被認為具有「提高專注力,縮短時間感」的效果。當我們坐在書桌前時,只要水藍色出現在視野中,就能輕鬆進入專注狀態。而且還讓人產生時間錯覺,令人會更有動力繼續努力下去。換句話說,水藍色是最適合讀書學習的顏色。

但是,假設你打算現在開始讀書,才剛坐在電腦前,手機簡訊鈴聲或電話鈴聲就突然響起,手機的通知燈開始閃爍;察覺到那聲音或光的你,光是將視線轉移到手機上,就足以讓好不容易啟動的專注引擎瞬間停止下來。環境對專注力的影響,比我們想像的還深遠,我們需要為促發專注力打造的「環境」。

二、姿勢
你有過這種經驗嗎?或是決心要早點完成工作,一坐在桌子前面對電腦後,不知不覺坐姿開始駝背前傾,接著感到肩頸疼痛,最後比平常還無法專注。還有長時間進行桌上作業,不久後開始不自覺地打阿欠,越打越多次。會發生前述情形都是非常自然的,因為會打斷專注狀態的原因,就在「姿勢」上。

專注力的來源前額葉,它的能量來源是葡萄糖及氧。影響送往大腦血量狀況的,即是我們的姿勢。我們常坐著讀書或工作,時間一久,姿勢會不自覺的改變,像是彎腰、駝背等,會壓迫到胸腔使呼吸變淺,血液循環速度因此下降,無法及時將新鮮氧氣送往大腦。結果,人會開始打阿欠,接著放空,專注力也大幅下降。

各種研究發現,人類只要坐著超過十五分鐘,認知能力和專注力都會下降,工作效率也會變低。每十五分鐘站立一次,可讓腦袋歸零。不論讀書或工作,站著處理是最好的。

三、飲食
葡萄糖是意志力的燃料庫,也是維持專注力的來源。大腦是個「大胃王」,明明重量只占體重的二%,不過能量消耗大量能量高達一八%,補充能量是必然的。那該吃什麼食物呢?

食物的主要特徵為:會讓血糖值慢慢變化,這點對維持專注力來說是非常重要的。使血糖較緩慢攀升的屬於「低GI食物」。若吃「高GI食物」,這種食物使血糖快速上升、下降的情況,會讓人累積相當大的壓力。
  • 低GI:蕎麥、糙米、全麥麵包、蘋果、起司、優格。
  • 中GI:烏龍麵、番薯、布丁、餅乾、香蕉。
  • 高GI:白米、麵包、南瓜、仙貝。
在有關飲食的重點裡,水分補充也是十分重要的一點。大腦的八O%是由水組成,當水分不足時,意志力理所當然的會跟著減少。其實,有不少研究報告指出,不喝水會降低專注力與記憶力。另外,水分不足對專注力的影響,會隨著年齡增長更為劇烈。如果你已四、五十歲,記得要比年輕時更頻繁補充水分。

四、情緒
心流體驗,是由二十世紀代表性的心理學家米哈里所提倡,專指全身「心理能量」一OO%投注在現在面對的人事物的狀態。極其專注的狀態即為心流體驗。如何進入心流體驗?
  • 處理的内容難易度適中:著手的內容對自己來說不會太難,也不會太簡單,正好是使出全力就能達到的程度。
  • 感覺自己可掌握處理内容:能以自己的速度看書;球按照自己預想的球路動作……這些就是感覺到可自在掌控處理。
  • 收到直接回饋:正在著手的內容能直接回饋給自己。以讀書來說,能感到「有趣」「想繼續讀下去」。
  • 杜絕所有妨礙專注的要因:現在正處在除了自己跟處理內容外,沒有其他妨礙出現的環境中。
五、習慣
節省意志力的最佳方法就是『習慣化』。想到習慣就想到《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》,真的值得好好研讀。究竟要如何才能養成提升專注力的「習慣」呢?訣竅在於,減少判斷和下決定的次數。

為了達到此目的,我們要從日常生活中減少任何不必要的選擇,決定好每天穿什麼衣服的習慣,也是減少選擇的方法之一。在衣櫃裡準備七支衣架,並準備好星期一到星期日要穿的整套衣服,一早換穿時連想都不用想,此為「七支衣架培養出專注力」法,有趣嗎?

六、運動
根據喬治亞大學進行的運動與大腦研究指出,從事二十分鐘輕量運動後約三至四個小時內,認知能力與思辨能力會大幅提升。運動會改善大腦裡的血流狀況,進而使大腦釋放出和欲望、學習等相關的多巴胺。此外,運動不僅能使專注狀態持續,還能協助恢復意志力。伸展、體操等輕量運動,或是邊走、邊站著進行的作業等,皆能提升專注力。

七、靜坐
身為意志力之源的大腦前額葉,是由被稱為「灰質」的物質組成的,近年來,能在最短時間內快速活化灰質而受到注目的方法,就是靜坐。

靜坐的功效已受到腦科學認證,並已知大腦在習慣靜坐後,會提升專注力與注意力。從心理學上來看,静坐對壓力管理、抑制衝動及自我認知等方面也有正面影響;而且,一天內静坐約三分鐘,即可鍛鍊意志力,可以說是「百利而無一害」。

❙ 三種有效消除疲累法

現在的你,感覺很疲累嗎?應該很多人從一早開始就渾身無力,覺得很累,甚至發呆放空。實際上,根據日本有關「疲累」的調查發現,勞動者當中約有七成感受到「慢性疲累」。不過,其實「大腦不會覺得累」的,而是因為其它的部分,分為「身體疲累」、「心理疲累」「神經疲累」。

一、身體疲累→修復法「睡眠」
欲將專注力發揮到最大極限,「睡眠」是不可或缺的。睡眠不足,在腦科學裡被分類為「輕度前額葉機能障礙」,簡單來說,就像大腦喝醉了。另外,當睡眠時間不到六個小時的時候,屬於慢性睡眠不足,對外來的刺激或壓力會比平常更敏感,只要聽到一點小聲音就會忍不住轉移焦點,無法繼續專注。

想在白天恢復意志力,我最推薦名為有效午睡 (Power nap)的短暫睡眠法。只要閉上眼睛不動,就能透過這種休息消除疲勞及睡意,是種有效的恢復大腦法。十五至二十分鐘的有效午睡效果,相當於晚上三小時的睡眠。

二、心理疲累→修復法「眼睛」
你應該會有過在工作或讀書時,感覺到「大腦累了」的經驗吧?新的腦科學研究卻指出「大腦不會累」。
實際上,我們感受到的疲倦並非來自大腦,而是來自於身體的其他部分,尤其眼睛有許多神經保持在專注狀態,眼睛的疲倦最常讓我們錯認為是「大腦的疲倦」。

究竟為什麼眼睛會被稱為「心靈之窗」,它的一舉一動甚至可以反映出當下心理狀態呢?當我們專注在「看、聽、學」等吸收資訊作業時,眼睛幾乎不太有動作;相反的,當我們在思考事情,或是在群眾面前發表等釋出資訊作業的時候,眼睛會動到幾乎靜不下來。

全身上下唯一和大腦透過腦神經直接相連的器官,就是眼睛。眼睛疲倦和專注力低落也有直接關係。

像是長時間使用電腦,久盯著螢幕看之後,眼前的景象有時會變得模糊,大腦也絲毫無法思考,即使再有幹勁,只要眼睛一累,人就無法專注。這並不是因為大腦疲倦,是因為蒐集情報的眼睛開始疲倦,無法繼續專注下去。

三、神經疲累→修復法「不安的心情」
人類的記憶分為長期與短期,不過,若只有這兩種記憶的話,似乎會對生活帶來些許不便,這時候,就是能暫時保存情報的「工作記憶」發揮本領的時候。工作記憶,指的是以某目的進行動作時使用的記憶力。

工作和讀書的時候,我們也常藉助工作記憶的力量來處理資訊。但是,工作記憶跟意志力一樣,有一定的容量限制。如果同時進行多項行動,或是一直反覆下決定的話,記不住的東西會越變越多;接著,人會變得容易放空,連判斷力都下降,甚至無法好好專注思考一件事。這時代表工作記憶容量已滿,或是正處於專注力低落的狀態中。

面對壓力,容易讓人注力不集中,例如:考試。芝加哥大學的心理學家翔恩·貝洛克教授,曾做過有關工作記憶的有趣實驗,目的是為了證實:在考試前寫下不安的話,可以增加更多工作記憶空間來處理考試題目。

從實驗結果得知,若學生能將不安的心情寫下來時,這些擔心的事情就會從工作記憶中排除,這一來工作記憶就會重整,騰出更多的空間來處理其它重要的事情。

 ※小小的要訣
有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力。不管一整天工作多滿,一定會習慣空出個偷懶時間給自己。俗語「常備不懈」顯示出:無論是誰做出好結果後都會開始鬆懈;緊張和放鬆的機制都是人類的本能,完全抑制鬆解是不可能的。忙了一整天之後,偷懶一下也沒關係吧!

實話,大家應該都已經在毫無自覺的狀況下空出自己的偷懶時間了,所以,與其無自覺的度過偷懶時間,不如重新意識到「自己刻意這麼做」的目的,以此有效的利用這段時間。刻意空出的偷懶時間,會比無自覺空出的時間還要短,更能節省不必要的時間花費,請務必嘗試看看。

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