閱讀旅圖：間歇高效率的番茄工作法

1987年9月，一位大學生，一個定時器，一個微不足道的時間長度﹙2分鐘﹚，改變許多人的工作模式。全球成千上萬的人，利用廚房的定時器工作，目的很簡單，一段不受干擾的時間，專注的工作。

番茄工作法的發明人，法蘭西斯科．西里洛為了大學的一堂考試，因為太多的干擾，心情定不下來，問自己，能否專注讀十分鐘的書。於是在廚房找到了一個「番茄形狀」的料理定時器，設定十分鐘讓自己專注。

在這短短的時間中，法蘭西斯科．西里洛獲得從所未有的平靜，同時，頭腦也經歷一段從未有的感受，從狂風暴雨到風平浪靜。這個方式，讓他一路過關斬將，通過考試，進而開始研究。

為何番茄鐘會有效？一個番茄鐘要設定多久？一天適合用幾次？法蘭西斯科．西里洛經過幾年的研究，定出一套能增進效能的工作法則，命名為「番茄工作法」。

❙ 番茄工作法的三個要點

1. 以不同的方式看待時間：不再抱持時間流逝的概念，而是獲得，從而降低焦慮，進而提升效能。
2. 善用頭腦：我們能學得更好，是因為在某個時刻全神貫注。
3. 簡單易用：簡單方法與工具，專注於致力達成目標，而不是將方法變複雜。

❙ 番茄工作法的準備與原則

1. 準備一個定時器﹙建議不要用手機，你會控制不住﹚
2. 準備一張工作清單﹙內容為當日工作計畫安排﹚

別懷疑，這樣即可，就準備開工囉！工具不難，關鍵在於每日工作計畫，短期可以當日想，長期若要有效果，工作清單最好能於前一晚就準備好。

❙ 番茄工作法的工作原則

►給第一次嘗試夥伴

1. 設定第一個番茄鐘，時間為25分鐘。
2. 番茄鐘響起，停止工作，休息3~5分鐘。﹙安排喝水，上廁所…等，千萬記得別玩手機，回mail，因為時間一下子就到了﹚
3. 繼續下一個番茄鐘，時間一樣為25分鐘，依此類推。
4. 完成第四個番茄鐘之後，可以進行長休息，時間約為15~20分鐘。﹙可以去倒杯咖啡、出去走一走，聊聊天…等，重點是別進行複雜的事情，否則會影響下一個階段工作進行﹚

※溫馨小提醒：

• 番茄鐘不可以打斷，要全神貫注。
• 番茄鐘沒有半個，請無條件進位。
• 若番茄鐘時間未到，可以進行全盤的回顧與整理，不要直接中斷。
• 番茄鐘響起，就立即停止，千萬不可以再「 多做個幾分鐘」

❙ 番茄工作法的心中疑慮

Q：設定時間一定要25分鐘嗎？

答案當然不是，許多人會覺得25分鐘很短，因此就設定2小時。關於設定時間的長度，根據許多研究與統計之後，書中的建議是最佳長度為20~35分鐘，最多不要超過40分鐘，主要原因為以下兩點：

1. 番茄鐘代表有效的最小工作單位。一天當中，最有可能於一段時間內不受干擾的長度，就職場而言，半小時是最有可能且最理想的設定作法。
2. 番茄鐘促進清晰專注的思考。大腦可以專注思考的時間為20~40分，結束之後可以小休息。這與大腦的兩種模式有關，一為專注思考，一為放鬆思考。

Q：番茄鐘是如何產生功效？

運用番茄鐘之後，最重要的事情就是減少干擾。其干擾概分為兩種：內部干擾與外部干擾。

►內部干擾的來源與處理

當你按下計時器的那一刻，難免分神，想要吃個東西、想要打通電話…等，最後甚至覺得這一個時段根本不應該執行這件事情，這種分神拖拉謂之內部干擾。

我們要如何來處理內部干擾，最直覺且簡單的方式，就是將想到的事情寫下來，這樣即可移除對大腦的干擾。或是發現有許多的念頭，也可以在工作清單畫上一個小點。

這樣的作法，即能避免在番茄鐘未響起之前，中斷工作，也提供大腦釋放壓力的方法，而不是置之不理，任憑想法在大腦沒完沒了。

若發現緊急的工作需要被安排進來，則調整計畫，於下一個番茄鐘進行即可。別被內部干擾牽著鼻子走，而是化被動為主動。

►外部干擾的來源與處理

職場外部干擾一直都在，外包商來電、同事問報告如何寫…等，該如何是好？想想你是如何獲得薪水，是因為你有貢獻，你必須要時時刻刻「捍衛」你的番茄鐘，因為外部涉及到別人，需要運用溝通來「捍衛」。

所謂「捍衛」番茄鐘是指有效告知、迅速協調、重訂計畫，之後再回覆對方，你依照自己的工作流進行，不被事情牽著鼻子走。

你可以請外包商有事先留言給你，禮貌性的向同事說正在「番茄」裡，你會在25分鐘後與他討論，其實不論是外部、還是內部，關鍵的點就是取得主導權。

❙ 番茄鐘工作法的五大心法

❶ 每個番茄鐘都很重要。番茄工作法的目標是建立個人對時間的留意，並思考下一步。工作需要努力與紀律，經由記錄番茄鐘來收集自身工作所需時間的資訊，有系統化整理與精進工作流，並驚艷自己的進步。

❷ 不必跟時間鬥。重點在目標，時間是工具，不需要衝高番茄鐘的數目，而是專注目標本身。如波特萊爾所言：「莫忘時間乃貪心的玩徒，回回奪得貨真價實的勝利！」

❸ 休息。休息是番茄鐘工作法最重要的元素。休息讓你暫退一步，了解疲勞程度，決定要繼續或是停止。休息能提升產能，而且不須努力。

❹ 一次達成一個目標。番茄工作法將工作細化一個小單位，讓你按步就班的前進，藉由達成一個一個的目標，妥善應用到下一個，更有助於下一個目標的完成。

❺ 不必急。不用急著想要完成所有的目標，而是慢下來，好好享受現在這個目標的過程。快樂不是來自於緊張兮兮的趕著完成下一個目標，而是好好享受。

❙ 精通番茄工作法

►翻轉對時間的依賴

時間倒數，有助於大腦感受到良性的壓力，有助於做出決定，這個刺激讓你有好的表現，將事情完成。時間的流逝不再是負面，而是正面的效果。

►調節事情的複雜度
提升幹勁，就是要從事有點挑戰的事情，若該事情預估要超過5至7個番茄鐘，記得需要將這件事情進行拆解，否則太複雜的工作，產生偏差會越大。

►抽離
每25分鐘休息，能從不同的觀點看事情，想出不同解方，發現過度專注帶來的錯誤，得以發揮創意。抽離是提升持續工作的價值。

►觀察與持續的意見回饋
利用最後的1~3分鐘來回顧自己的工作，了解做法是否有效。每天至少記錄一次自己的數據，從客觀的數據中，找出如何調整自己的工作成果，清楚分拆事情，找不必要的環節加以屏除，我們就有機會改進工作流程或是讀書方式，樂於自己的做事方法。

►找出適合自己的工作流
機器不需要休息，效率絕佳。人類卻無法不休息。若是一直不休息，而無法控制好自己的節奏，將會帶來更大效率不彰，短期不休息也許有效，但對長期而言絕對有損健康。工作與讀書疲累難免，但若有節奏，就不會疲累過頭或是休息過頭的情況，不斷微調與進步，必能找出自己合適步調或心理節奏。

寫此心得時，我左邊的計時器，顯示還有19分32秒，右邊工作清單則是撰寫讀書心得報告，顯然在有效的專注與放鬆之間，找到了自己的工作模式。相較昨日，不斷勉強自己不休息，一個簡單且傳統的計時器帶來不同凡響的改變，讓我的產出不再耗盡力氣。

為何要選擇這一個傳統的，而不要用電子APP來工作？原因是人的「意志力」都有限，少用一點誘惑自己的手機，就不需要付出過多的意志力來克制自己，何樂不為呢？這些多出來的意志力，就可以專注用於「結果」的產出，畢竟職場的價值是以「結果產出」來衡量，也是價值提升的秘訣。

每一個人都有目標，時間只會向前，時間的流逝，當我們改變看它的角度時，就會發現不一樣。專注工作，有節奏的休息，好好享受當下，就從找到﹙或是刻意準備﹚一個小小定時器開始，也可以順手分享給你的朋友、家人，共同來感受工作成就感這件事。

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