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【TED Talk】睡眠是你的超能力


如果我有超能力,那該有多好啊!那還不簡單,就去租一套超人裝,找個電話亭,就搞定!

唉!手機太過發達也是問題,電話亭該拆都拆了,沒有人會打公用電話,有超人裝也沒用。想要超能力,俗語說的好:「卡早睏,卡有眠﹙台﹚」!


是的,早點睡就能有超能力,一片點閱率將近一千萬次的TED 影片《睡眠是你的超能力》。睡眠總是被認定為偷懶的人才會做的事情,但睡眠不足的議題正在發酵中,迅速成為人們在 21 世紀,面臨的公共衛生方面的最大挑戰之一。


這一部影片從對身體與學習相關的研究來說明,同時也提到如何擁有優質睡眠的兩個條件,目的是藉由許多實驗的證明中,提醒我們,於大自然物種之中,人類是唯一一種會「剝奪自己睡眠」的生物。

講者認為,睡眠不是奢華生活的選項,也不是一個容改變的生理需求,它是你的維生系統,也是大自然帶給人類不老的最好方法。來看看是什麼樣的研究,為何要花寶貴生命去睡覺呢?

❙ 睡眠與學習

學習的成效與睡眠有緊密的關係,學習前,睡眠充足則大腦像乾海綿,可以大量地吸收,學習後需要借助睡眠來「儲存」新知

談談一個有關於熬夜讀書的實驗,實驗中一組睡眠組,一組為不眠組。利用核磁共振將過程中腦部的活動給拍下來,然後再進行測驗。不眠組與睡眠組的學習效益差距40%,為何會發生這樣的學習障礙呢?主要是我們腦部裡有一個組織為「海馬迴」,於大腦的左右兩邊,主要功能為接收「新的檔案」。

於睡眠組中,發現海馬迴的活動力超強,但於不眠組中,卻找不到關於海馬迴的活動訊號。當你的睡眠被剝奪時,新進來的資訊,全數被彈回去,無法有效的被吸收與記錄。

如何來進一步說明呢?於另一個實驗中,發現當我們進入到深層睡眠時,此時大腦會發一個極強的腦波,這一個電流的活動,科學家稱之為「睡眠紡錘波」。這一個腦波於夜晚的時候,扮演著檔案傳輸的功能,將大腦的「短期記憶區」移至「長期記憶區」,確保知識被正確地保存,這也就是為何,在睡眠前讀文科,是學習最佳策略之一。


❙ 睡眠與健康

論點一:睡眠與生殖

這關於男性的問題,每日睡四五小時的人,會比較睡七八小時的人,男性的睪丸會較小,同時睪丸激素會與大上十歲的人一樣。更重要的是,外表看起來會老個十歲,這個現象於男性發生,女性也一樣有同樣的問題。

論點二:睡眠與老化

所謂的老化,外部指的是面貌的變化,內在則是指學習與記憶力下降。以內在而言,老化的原因之一,就是深層睡眠被中斷,沒有良好睡眠品質,間接造成認知能力與記憶力下降。


論點三:睡眠與心血管系統

全球有實施「日光節約時間」的國家,春季會少一小時,然而缺少這一小時,隔天早上心臟病發者會上升24%,到了秋天,則又下降21%,除此之外,交通事故上也有這樣的發現,真是不可思議。

論點四:睡眠與免疫系統

人體之中,有一種細胞如同在中情局工作,他們的工作專門抓壞人,被稱之為自然殺手細胞,也就是辨識身體上不需要的元素,然後,再將之消滅。下圖的藍點,是他們﹙Natural killer cells﹚正在消滅癌細胞,問題是,若你的睡眠不足,中情局的人會罷工,沒有人可以為你防衛。於一個實驗中顯示,中情局的人罷工有多嚴重,不是少10%,也不是20%,而是70%,為了這個理由,真的要早點睡,好嗎?

Natural killer cells (來源

論點五:睡眠與遺傳基因密碼

如果上面四個理由還不足,或許你會想,最多是自我了斷,但很不幸的是,睡眠不足這問題會影響遺傳基因,而傳向下一代。從實驗得知,總共有711個基因原來的活動力被扭曲了,約一半的基因活動力變強,一半則是變弱。那些因為睡眠不足,被迫要提高活動力的基因,正是促成腫瘤的原因,這與身體內長期發炎基因有關,還有壓力基因也是。所以,你的身體不可能在缺乏睡眠之下,依然毫髪無傷。

❙ 優質的睡眠

壞消息夠多了,那如何擁有優質的睡眠?有以下四點:
  1. 避免酒精與咖啡因的飲品
  2. 晚上睡不著的話,白天記得不要睡﹙將睡眠存起來,晚上睡﹚
  3. 規律的時間,不要因為週間或是週末
  4. 涼爽的室溫,最好的溫度是18℃﹙對大部分的人而言是最佳的溫度﹚
等等,若真的睡不著該如何是好?
解決的方法是,不要硬躺,離開這一張床,等有睡意再回來,這樣才能打破清醒與床的連結。﹙興正小小的建議,買本《古文觀止》吧!沒有睡意,就讀讀它,能撐過半小時,真心的為你拍拍手﹚


❙ 內外的收穫

從影片中,很多有趣的實驗,讓我將許多片面的知識,重新連結,進而理解得更深。同時,身為睡眠科學家,談到許多深度的影響,而不只是學習,這也難怪,新興的職業之一,許多會與睡眠有關。例如:睡眠研究測試人、睡眠測試師…等,除了美食要寫心得,睡眠也要寫心得,想不到吧!

此時,也讓我想到《哈佛商業評論》的一篇報導「睡眠為競爭力之母」,於現今的職場,人人都要被要求要為公司盡力,然而「睡不飽,跟醉酒一樣危險」。你在身體機能受損的情況下,還要開車或工作,讓自己和別人都陷入險境,這已經很糟了;更不負責任的是,主管還希望員工都這樣做,再想一下吧!

看這一部影片,最令人難忘的是,演講者一開始就挑戰尺度,讓人意想不到。因為這一支影片,我拿來作為全家週末共學欣賞用的,不知國一的女兒與小五的兒子,如何來想的呢?

❙ 延伸閱讀

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用心智圖畫出未來的職涯道路-08

《職場心智圖-超簡單、高效能》  

週五的夜晚,小秀與同事聚餐之後道別,隔日是週末假期但心情卻不如以往,有著一點點憂愁。一位與自己熟悉的夥伴即將離職轉換跑道,小秀面對未來的工作,心中多了一份焦慮。

小秀從事這份主編的工作,已將近三年,面對未來的職場,並沒有因為工作的熟悉度而展現出自信,反而因為世界正在快速的轉變,對自己的未來迷惘加深,卻不知該如何有效的思考。

除此自己考量之外,還有當我們遇見AI,人的優勢在哪裡?美國智庫皮尤研究中心,2017年調查4100名美國人,對此看法,超過7成的受調者擔心電腦將會搶走自己的飯碗。創新工場董事長兼首席執行官李開復曾說:「AL幫我們做重複性工作、釋放我們去做更多該做的事情。」

面對未來職涯該如何規劃?從三個面向來進行,稱之為職涯的金三角,三個要素為職業興趣、能力強項與價值觀。三要素對職涯上所代表意涵為:
能力強項:代表的是我最會什麼?少了『能力』,做起來會辛苦。職業興趣:呈現我喜歡做什麼?少了『興趣』,做起來會無趣。價值觀:我重視什麼?沒有什麼覺得沒有意義?少了『價值觀』,做起來難持久…
這三個面向,要考量的內容有很多,如何思考?這時可以利用心智圖來進行整合思緒,發散思考的同時兼具邏輯性的整合,
以小秀的個人職涯規劃為案例,繪製步驟如下:

一、繪製中心主題
中心主題代表的是一個未來性,代表自己未來的職涯想要達到的理想狀態。現職從事主編的小秀,在未來三年,希望能更有自信的去面對多變的未來,並且能獨當一面,於是在中心主題上畫下一位女生代表自己,看起來很開心,再加入一件超人裝,傳達的意涵為三年後的自己能力如同超人一般,最後於中心主題下方,再寫上自己的名字。圖案視覺化於中央,對於各面向的整合更容易聚焦。

二、職涯內容的展開
依據職涯金三角,將職業興趣、能力強項與價值觀,變成是心智圖的主幹。對於主幹顏色的選擇,職業興趣選用綠色來呈現,代表是一種樂在工作的感覺。能力強項,則是用橙色,有點黃金富裕的感覺,代表是內容越多,報酬就會越多金。價值觀選用藍色,代表是心中一把尺。



三、資料的探索與統整
能力強項:小秀最需要的是能力強項的探索,此時可以利用運用能力探索工具,例如個人技能評估表、能力強項卡…等,來協助小秀更加瞭解自己,將探索後的結果,整理至心智圖中。除了工具輔助之外,這時也可以回顧近幾年的工作經驗,將這些工具不足之處,加以補充。每一個人能力很多元,於未來職場發展的概…

個人年度計劃﹙職涯發展﹚ for 2020

5、4、3、2、1…新年快樂,新年新希望…﹙不變的台詞,變化的歲月﹚

「煙火好像沒有比從前好看,但還是不自覺地走過來。真希望明年能到世界各地去旅行,不再被一堆鳥事圍繞!!」看著煙火的Sandy,自然地脫口而出。「這不是跟去年一樣嗎?又是去旅行,S小姐,能點些別的嗎?」Sandy最要好朋友,一旁吐糟說…
旅行,不是許願就好,總是要做點什麼吧??每個人心中都有想做的事,只是有人經常想,有人只有在「特別節日想」,例如:12/31、或是生日時,有人費了很大的勁,也不太清楚自己要許什麼願望,因為想要的太多。

秋高氣爽的九月,公司會開始例行性進行一項計畫,就是設定明年目標。光是為公司想明年的目標,再加上今年底公司要檢討今年成果,早已有些焦頭爛額,再也找不出時間為自己想想,自己需要的是什麼?

每年都為達成公司的使命而努力,自己的願望清單早已深埋工作中,難道這是上班族無法扭轉的宿命嗎?回想起,就有些許不甘心,為何我變成現在這個樣子?

古有云:「你想什麼?就會去做什麼?然後經驗什麼?你就是什麼?」我們都希望明天的我,變得比今天更好更進步。期待未來的生活與過去不同,享有人生不同面貌,實踐自己的夢想。

夢想很大,有點摸不著頭緒,容易讓人感覺是混亂的,那倒不如從一個點出發。想要重整人生,或許年度計畫是一個不錯的起點。

如何來展開年度計畫呢?當我們覺得混亂的時候,擺脫方法超簡單,解法就在各位的手機上。當我們把玩著手機時,發現有點混亂時,會想到回到原始點,此時,會直覺按Home鍵。年度計畫也是一樣,要先找到一個起始點,按下Home鍵是一個不錯的方法。


年度計畫的Home鍵是什麼呢?其實,它是一個人生的參考點。探索人生參考點的方法有很多,推薦一個方法給大家,就是生命之輪。運用生命之輪的八個面向﹙分別為:工作、學習、家庭、健身、休閒、人脈、靈性、理財﹚進行反思,如同Home鍵,用來找到年度計畫的起始點。

生命之輪的操作方式為,將八個面向分為滿意度與時間配置。最滿意為10分,不滿意為0分。利用十分鐘的時間,就可以得出兩個輪子樣貌,不知您手上的形狀為何?是圓滑平衡?還是奇形怪狀?

完成之後,問問自己為何會有這樣分數?有什麼樣高峰經驗可以回想?從高峰經驗中獲得什麼?想要改善的是什麼?這就是年度畫的Home鍵,找到立足點,就知悉自己目前處境為何?依據這樣的結果來設定年度計畫,就會有所依據,進退之間能夠拿捏。

接續,開始構思年…