運動員最怕受傷，且這個傷真是意料之外。高二被球擊中…﹙悲慘的過程，讓人心酸無法寫﹚，接續的高中棒球生涯黯淡無光，但除了自己還有誰會相信，未來依然可以成為一個很棒的球員。
傷後的兩年，進入到大學，一個新的開始，初次見到了……微小的力量。
球員受大傷之後，短期之內當然不可能變球隊先發，於是只好先認真讓生活重回正軌。當同儕們每晚熬夜打電動時，則建立起良好的睡眠習慣，每晚都早早就寢；在大學宿舍的雜亂世界中，我堅持讓房間保持整潔。
這些改善雖然微小，卻讓我有掌控生命的感覺。開始又有了自信，而這種自信漸漸增長，蔓延至課堂，改善了讀書習慣，在大一那年每科都取得優秀成績。
大二的球季來到，獲得先發投手；大三那一年，成為隊長，大四那一年，睡眠習慣、讀書習慣與重量訓練的習慣，才真正的開花結果，所有的殊榮集於一身，包含入選ESPN全美明星陣容，整個美國只有33人有這樣的殊榮。
巨大的成就，來自一連串微小的勝利與突破，更重要的是持續了一段很長的時間﹙從受傷到發光發熱總共是6年時間﹚，他是誰- 詹姆斯．克利爾，更重要的是，他將由小做起的密技一五一十的告訴我們，詳情請閱讀《原子習慣-細微改變帶來巨大成就的實證法則》。
❙ 原子力量帶來原子彈的威力
二00八年的北京奥運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌，驚天動地。四年之後的倫敦奧運，創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。同年，環法自行車賽中威金斯贏得第一面金牌。或許這沒有什麼？
到底是什麼原因，讓英國的自行車隊改變命運？原因就在二00三年的某一天，英國自行車協會改變命運，雇用戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。他跟前任教練們最大的不同，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。
布萊爾斯福德異常投入「微小增長的總和」。他解釋說：「整個原則的概念在於，如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。」
布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：
- 重新設計坐墊
- 輪胎上塗抹酒精增加抓地力
- 要求選手穿上電熱式緊身褲
- 讓室外比賽的選手換穿室內比賽服
當數百項類似這個微小的改變累積起來，成果來得比所有人的預想都快。二00七到二0一七這十年間，英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共六十六面，以及五次環法自行車賽的勝利。世人普遍認為這是自行車運動史上最成功的一段表現。
人很容易高估一個決定瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，如：減重、創業、寫書、奪冠，好讓人津津樂道。相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意。隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。
❙ 改變習慣最有效的方法-改變身分認同
習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。三、五年後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
改變既然很重要，但為何改變如此的困難呢？原因在於，我們想改變的東西不對。改變分為三個層次：
- 改變結果。一般的目標設計，從90公斤變為75公斤。
- 改變過程。每一次辦公完成之後，進行桌面的清理，好讓自己有好心情。
- 改變身分認同。這一個層次是改變你的信念，你的價值觀與他人的評價。
許多人在改變時，都太著重結果。當我每天運動之後，三月就會瘦10公斤。然而，當你瘦下10公斤之後，然後呢？是否又復胖了呢？這就是問題所在，我們需要改變的是身分，目標不是瘦10公斤，而是成為一個運動家。不過，要切記的是，身分認同是兩面刃，當你盲目地遵循自己的身分時，就會成為詛咒，例：我對科技一竅不通等。
改變身分認同只要兩個步驟：
1. 決定你想要成為什麼樣的人。
2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。
別將第一個題目想得太難，例如：薪水加倍等。弄清楚自己想要成為什麼樣的人之後，你就可以開始踏出小小的步伐，去強化你渴望得到的身分。
書中提到，一位朋友靠著隨時自問「一個健康的人會怎麼做」而成功減重一百磅。一個健康的人會選擇走路或搭計程車？一個健康的人會點墨西哥捲餅或沙拉？她的想法是，只要像健康的人一樣行動，時間夠久，她就會變成健康的人。
❙ 原子力量的關鍵是習慣-養成四流程
建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。將其分解為這些基本部分，可以幫助我們瞭解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。這個四步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。
- 提示：你的手機鈴聲響了，有新訊息。
- 渴望：你想要知道訊息內容。
- 回應：你拿起手機讀訊息。你滿足了想知道訊息內容的渴望
- 獎賞：拿起手機這個動作就跟手機鈴響連結在一起了。
因此，只要鈴響就拿起手機，這個不需要經過思考，習慣會自動運行。每當你想要改變一個行為，只要自問以下四個問題：
- 我要怎麼讓提示顯而易見？
- 我要怎麼讓習慣有吸引力？
- 我要怎麼讓行動輕而易舉？
- 我要怎麼讓獎賞令人滿足？
① 提示：提示顯而易見
數百項研究顯示，最常見的兩種提示，就是時間與地點，若將這兩點寫成預定的計畫，將有助於執行的堅持，這樣的方式，我們稱之為執行意向。執行意向能有效促使我們堅持目標。
何謂執行意向，大致長這樣：「我會於﹙時間﹚，在 ﹙地點﹚進行﹙行為﹚。」
靜心：我會於早上七點，在廚房靜心一分鐘。
讀書：我會於晚間六點，在卧室讀西班牙文二十分鐘。
運動：我會於傍晚五點，在健身房運動一小時。
婚姻：我會於早上八點，在廚房為我的伴侶泡一杯茶。
如果不確定要何時開始執行新習慣，試試每年、每月或每週的第一天。人比較可能在這些時間點展開行動，因為比較有充滿希望的感覺。有希望，就有採取行動的理由。新的開始會讓人覺得受到鼓舞。
② 渴望：習慣有吸引力
若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力。為此，我們必須先了解渴望的本質與運作方式。第一步是檢視所有習慣共有的生物特徵多巴胺峰值。為何多巴胺如此重要？在一個老鼠實驗過程中顯示，沒有多巴胺，就會沒有慾望，而沒有慾望，所有行為就終止，包含吃、喝等行為。
因此，多巴胺到底何時出現，如何出現，就會影響習慣的養成。多年來，研究顯示，大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，「預期」愉悦時也會。賭博上癮者的多巴胺峰值出現在下注之前，而非贏錢之後。當你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高；當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升，讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。因此我們要採用的策略為「誘惑綑綁」。
習慣堆疊加誘惑綑綁的公式如下：
1. 做完「目前的習慣」之後，我會執行「我需要的習慣」
2. 做完 「我需要的習慣」之後，我會執行 「我想要的習慣」
假如你想要看體育節目，但又需要進行學習新專業
1. 午休回來之後，我會閱讀一篇新的專業文章﹙需要﹚
2. 閱讀一篇新的專業文章之後，我會打開體育頻道 ﹙想要﹚
③ 回應：行動輕而易舉
一個習慣的養成要多久？一個月，7天，還是大家的認知21天？習慣的養成取決於頻率，而非時間。在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。
減少與習慣相關阻力養成的最有效的方式之一，就是環境設計。當聲控的智慧音箱問世時，例如 Google Home，問一個有買的朋友為何喜歡這樣的產品。他覺得比起拿出手機、打開音樂應用程式，然後選擇播放清單，直接開口說一句「播放鄉村音樂」比較簡單，核心概念就是創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。
把環境準備好以便隨時使用的方法很多：
- 假如想要煮一頓健康的早餐，前一天晚上就把煎鍋放到爐子上，把油放在流理臺上，把所需的碗盤與器皿都擺好，起床之後，煮早餐就變得輕而易舉。
- 想要多運動？提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。
- 想要讓飲食更健康？利用週末切好大量蔬菜、水果，放進容器裡。這樣一來，你在週間就能輕易取得隨時可供食用的健康食物。
這些簡單的方法，能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。
④ 獎賞：報酬令人滿足
一項習慣必需要讓人愉悅，才會進行得下去，相信不必過多理論說明，大家都知悉。問題在於如何每天堅持好習慣，可以應用的策略為「迴紋針策略」與「習慣追蹤器」。
「迴紋針策略」方式很簡單，有個女生只要寫完一頁書，就會把一根髮夾從一個容器移到另一個容器；有個男人只要做完一組伏地挺身，就會把一顆彈珠從一個盒子放到另一個盒子。
視覺上的測量，提供了你有所進步的清楚證據，進步令人滿足，尤其滿足本是無形，藉由移動迴紋針、髮夾或彈珠實際的行動，將無形串連有形。
「習慣追蹤器」是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。
無數的人都會追蹤自己的習慣，其中最有名的也許是班傑明．富蘭克林，他從二十歲開始隨身帶著一本小冊子，追蹤十三項美德，包括「不要浪費時間，永遠忙於有益之事」與「避免言不及義的談話」等。就寢之前，富蘭克林會打開小冊子，記錄自己進步的程度。
報酬令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺。
❙ 結論：用習慣扭轉現況，用最省力的方式到達人生的夢想
兩個板塊彼此摩擦數百萬年，然後，某一天，它們又摩擦了一次，就跟數百萬年來任何一次摩擦一樣，但這一次，張力破表，地震就爆發了。改變可能醞釀數年，然後瞬間發生，現象是一時的，但累積卻是持久的。
① 小但是巨大來自累積不是奇蹟
建立持久的習慣之所以如此困難，是因為我們做了一些小小的改變，沒能看見有形的成果，就決定放棄。你心想：「我每天都跑步，跑了一個月，怎麼身材沒有任何變化？」
一旦萌生這樣的念頭，好習慣就很容易被拋諸腦後。然而，想要造成有意義的差異，你必須維持一個習慣夠久，以突破這個停滯期，我稱之為「潛伏之力的停滯期」，這便是核心因素之一。倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。
要持之以恆，最小阻力是最重要關鍵，利用結構推自己向前進，不斷的持續累積能量，讓細微改變帶來巨大成就。實在很喜歡這一本書，雖然觀念不是新的，但隨著時自己的理解，終於比較能更進一步掌握習慣的威力。
同時，這一本書的後段，談進階策略，將一些理論﹙先天的自己、選擇自己的戰場等﹚與習慣整合，很值得大家在這變動的職場中多加參考。
② 職涯的思考與探索
另一個思考是，一開始關於作者故事，一個被球擊中的高中生，一個黯淡無光的高中棒球生涯，不論如何去探索與規劃，大學繼續棒球應是不會出現的選項，作者仍投入自己最想做的事，同時大四生成為全美明星隊的一員，但…更重要的是，他為棒球努力與付出如此之久，卻沒有選擇打職棒。
這大大違反了所謂的生涯規劃，反而因為「努力過程」進而轉化成為他的職業，值得讓我們去深思，學生時代的探索，真的是一件很重要的事。
以上，是原子習慣的前半段，與家中小孩分享時，我想這一本書，雖然讀的是相同流程，但應用範圍是很廣的，國中孩子可用於讀書，國小的桌球小將可用於精進技巧，我則用於改變製作影片流程。分享您，更分享給家中的孩子…
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