人生不如意，十之八九。這一句話，當我們於職場工作中，遇到瓶頸、業績難突破、成績不達標…似乎是最佳的理由。然而，自己是長期喜歡觀看運動賽事的球迷，每每看見球員不可思議的表現，不禁想問，他們是如何辦到的？
《像冠軍一樣思考：運動心理學大師的20個思維訓練，成功從心態開始》一書中，可以閱讀到許多運動員的故事。原來頂級運動員和一般人一樣，面臨困境也會感到懷疑和恐懼，但最後卻能成為勝利的一方。讓我們欽羨這些英雄故事的同時，也開始思考我們是否同樣也能成為贏家？
生命中遇到的挫折，其實都是一場場與自己的對戰。運動心理學大師比爾．貝斯維克用運動場上的真實故事，帶我們探究勝者的成功關鍵。分享書中三則故事，慢慢地品嚐閱讀與思考，或許我們就可以找到屬於自己轉扭人生不如意的關鍵密碼，一起來閱讀吧！﹙備註：文章出現的「我」，代表是該書的作者﹚
❙ 找出你的動力，選擇A級人生
戴倫在體能方面或許不是最有天賦的運動員，但心志堅強，「戰士運動員」最能貼切形容他的堅毅。這使得與戴倫共事特別有意思，他每天都在鞭策每一個人變得更好，不輕易容忍笨人和懶人。
戴倫前進的動力來自受到挑戰，強烈的動機凝聚出非凡的熱情與承諾。他每天把自己推向極限，享受進步的感覺；如果沒有進步他就會變得暴躁易怒，對教練擺臉色。這種自我施加的壓力是高成就者的特徵：為了成為他們想成為的運動員，頂著疲勞和外部壓力日復一日維持紀律、專注和活力的能力。
所以戴倫特別喜歡那則美國大學生的故事並不讓我意外。故事中有一群打算朝醫學深造的分子生物系學生，課程快結束只剩下期末考試，考試開始前，教授給了他們一個驚喜。為了表彰他們上課期間的出色表現，教授準備自動給予他們B的成績，換句話說他們不僅通過了這門課，而且不需要參加考試。
可以想像，大家鬆了一口氣，所有人跳起來解散，大概是往最近的酒吧衝，只有一個學生例外。教授向獨自坐在教室裡的那個學生重述了他的提議，但那名學生坐著不動，等著發考卷。期末考卷發下來，上面只有兩行字：「恭喜，你這門課得了A。請你繼續相信自己。」這是對這個學生的公正獎勵，他有強烈的動力﹙盡力做到最好﹚，努力去做並相信自己。
和優秀運動員討論時，我會在一開始告訴他們，我最大的貢獻就是和他們分享想法。我沒辦法安排操控他們的行為，因為他們的行為完全是他們自己的選擇，也完全由他們自己負責，控制權完全牢牢掌握在每個運動員的手中。
戴倫和故事中那個生物系學生都對達到最高標準有著超群的熱情。要對你的情況做出重大改變，必須要弄清楚你的熱情和目標所在：想要改變的動力﹙為什麼﹚，以及想要達到的目標。因此作者輔導支持案主時，總是詢問三個關鍵問題做為開場：
．你想要什麼？
・有多想要？
．你願意承受多少？
這三個問題的答案構成了行動的基礎，驅使人做出改變和改進。接下來的關鍵是幫助案主連結原因﹙想要實現的目標﹚與方法﹙實現目標的計畫﹚。
用這三個問題詢問在上個賽季贏了所有比賽的一支球隊，他們的回答清楚體現了動機的力量。儘管上個賽季的好成績是放鬆一下的現成藉口，他們依然集體回答他們想要的是：
．再次獲勝；
．赢對手更多；
．赢得有格調。
我身為教練，對坐在我面前的這些運動員說，他們每天做的選擇決定了他們生活的等級。請他們描述A級、B級和C級運動員﹙或人生﹚之間的區別，而這三級的差異通常環繞著你有多少程度的決心，最大限度利用可運用的資源並且充分把握眼前機會——這是每個人，不僅僅是運動員，每天都在做的選擇。
然而，提高承擔的等級是不舒服的，需要投入更多時間和努力，所以大多數人安於唾手可得的較低等級生活。然後我請這些運動員想像自己是A級運動員，描述他們的職業生涯故事，於是精彩的故事不斷湧現，述說他們如何充分發揮自己獨特的潛力，取得巨大的成功。每個人都應該想要並且能夠過A級生活，但就像故事中那個傑出的學生一樣，必須每天做出艱難的A級選擇。
當然，抽不出時間和力氣承諾做出A級選擇的理由有一千個，但是你沒有理由不去試試看！為了成功，你需要找到一個讓你產生熱情和承諾的動機，使你能夠選擇你想要過的生活。你的人生就是你的選擇——找出你的動力！
>>你的人生就是你的選擇找出你的動力！
➤行動要訣，定義生活中你認為重要的東西，然後設定目標：
- 你想要完成什麼？
- 你想要產生什麼樣的影響？
- 你希望如何被人們記住？
❙ 提高底線，用精益求精取代追求完美
見過最悲傷的景象之一，是看到年輕的足球員艾瑪獨自坐在更衣室裡，而她的隊友則在樓上的酒吧慶祝一場精彩的勝利。我之前就開始擔心艾瑪這個年輕有才華但非常焦慮的球員，怕她憂鬱症發作。我注意到她缺席了慶祝活動，一個人在筆記型電腦上看比賽重播，每次一犯錯就咒罵自己。她的每一個小錯誤都變成了一場大災難。
我委婉告訴她，場上每個球員都會犯錯，身為球隊的一員應該參加慶祝。在寂靜的更衣室裡，艾瑪第一次吐露了她的脆弱。
她在成長過程中被期望成為一名頂尖足球員，被期望遵循家族的傳統。雖然她知道這不是真的，但她覺得她必須表現好才會被愛，如果表現不好就可能不會被愛。這導致她設立了非常高的個人目標﹙部分是為了取悅他人﹚，追求完美。艾瑪坦承，沒有達到目標時，她會感到內疚羞愧，對自己非常生氣。我說服艾瑪去找隊友會合，並且安排第二天與她面談。
完美主義不是一種行為，而是一種自我思考方式，在這種思考方式中，消極的聲音很容易蓋過積極的聲音。我必須幫助艾瑪用更溫和也更貼近現實的聲音像是「我所能做的就是盡力而為」，代替她內心批判的聲音。她需要停止歪曲自己的故事，把完美主義視為一個需要解決的問題，學會擺脫對失敗的恐懼，原諒自己的錯誤，並且停止對其他人的意見反應過度。
我們首先討論了失敗的影響以及她是否可以應對。艾瑪害怕的並不是最初猜想的輸掉比賽，而是環繞著更私人的問題。她非常擔心犯下重大錯誤，擔心丟臉尷尬、被批評、讓別人失望。她需要認識到，愛她的人不管她表現如何都會在她身邊。把她的恐懼攤在檯面上，這是幫助艾瑪降低災難感找回自信的第一步，即使感覺不好，她還是咬牙撐了過去。
然後我讓艾瑪觀看她直接參與比賽部分的剪輯影片，這次重點放在她對團隊表現的正面貢獻，用這種方式讓她看清楚自己的表現全貌。我們逐漸消除了她對犯錯的下意識情緒反應，取而代之的是對成功的另一套定義，允許自己因為對團隊的積極貢獻感到自豪，原諒自己偶爾犯錯，對成功建構出一套更合理的認知。
為了支持新的觀點，我在白板紙上畫了三條線，最上面的線代表完美的一百分。我請艾瑪為她最好的表現打分數，她回答九十分，所以中間這條線是九十分。下一個問題是她最差表現的分數，她搖搖頭回答「六十分」。
六十分的表現通常發生在比賽開始沒多久就犯錯的情境，艾瑪知道這場比賽不可能完美了，於是犯下第一個錯後接著又跟著更多錯。
九十到六十分的變化可能嚴重拖累球隊的表現。艾瑪理解這一點，同意轉移重心，從力求一百分﹙這是一個值得追求的目標，但也是充滿挫折的艱困挑戰﹚轉為追求縮小六十到九十分的差距。這個目標更容易實現，對她和團隊都有利。
我強調，改變她的標準並不意味著沒有標準，而是要有更現實的標準。錯誤應被視為珍貴的學習機會，而不是苛責自己的藉口。把焦點放在「提高底線」以後，壓力和焦慮迅速減少，表現的穩定度大幅改善。
我告訴艾瑪吉姆．蓋曼﹙Jim Guymon﹚的故事，他是在英國最厲害的美國籃球運動員之一，表現經常接近完美。在他第一個賽季末的決賽中，吉姆有機會在最後幾秒為球隊贏得比賽，因為對手犯規所以吉姆可以罰球兩次，每球一分，得一分就能進入延長賽，得二分就能赢。
令所有人跌破眼鏡的是，兩次都沒有命中。吉姆在賽後立即接受電視採訪，說：「運動就像在生活中一樣，有時候你是英雄，有時候你是狗熊。今天我成了狗熊，明天我將成為英雄。」
吉姆的球隊次年赢得了獎盃，吉姆毫無懸念是那場比賽的最佳球員。
一旦艾瑪學會平息她內心批判的聲音，學會對自己更友善，相信自己的自我評價，她開始真正享受而不是忍受踢足球，從很強變得更強。
在高水準競技活動中，追求完美是終極的內在動力。完美雖然令人嚮往，但在大多數情況下是無法實現的，無論表現有多好，都將持續與不完美的挫敗感鬥爭。我向艾瑪介紹了精益求精的概念，保留追求實現目標的強烈渴望，同時避免因為不完美而受挫。
精益求精是承認自己的表現可能犯錯或退步，但為自己不斷努力達到最佳狀態而感到自豪。
>>致力於提高底線而不是追求完美。
➤行動要訣：不要一味追求完美——列出更現實的目標。
❙ 成功是一系列的小步，打造完成清單的階梯
我聽到埃文的名字，是在足球隊總教練帶著這個年輕球員來找我之前，他在身體、技巧和戰術方面高於平均水準，但是態度和行為卻明顯低於平均。大致而言埃文是個不錯的年輕人，不過他正在努力擺脫生長背景根深柢固養成的壞習慣。他並非刻意搞怪，只是迄今為止的生活沒有讓他做好準備，是典型的「不知為不知」案例。
總教練已經準備放棄他，最後的孤注一擲是把埃文交給我，發出了三個星期的最後通牒，如果埃文不改變就得離開。這是一環套一環的三重任務：改變埃文的心態，從而激發他的動力，促使他建立更好的新行為習慣。
我要埃文確定的第一件事就是他想要什麼，也就是奮鬥的理由或動機，為什麼他想贏，為什麼他想踢足球，為什麼他每天早上要起床。他強烈想要成為職業球員，也知道這是他最後的機會，所以他同意必須改變。問題是他必須做出的改變非常大，大到很難想像也很難實行。
我們很容易想要一口氣翻轉一切，但其實耐心才是關鍵。翻天覆地的大改變往往只能堅持一小段時間，不如多花些時間逐步實施可以長期持續堅守的小變化，這種做法更能持久。
所以在總教練開出的二十一天期限內，我和埃文每天做一個可以做到的小行動。球員必須在上午十點半之前在球場上準備好開始訓練，但是這對原本習慣「壓線趕到」的埃文來說很有難度，他往往是最後一個抵達的球員。
第一天，埃文要改變的行為是準時，我給他的簡單指令是不遲於上午九點半到達，並且明確表示如果他做不到就會被送回總教練那兒。隔天早上埃文在九點半到達球場，做好了充分的準備，在訓練中表現良好。當天下午，我告訴埃文下一個可以做到的行動：理髮！我跟他解釋，外表整理好，就會感覺很好，表現也更好。
第二天埃文到得更早，理了個清爽的髮型。第三天早上，他不但早到，看起來很清爽，而且開始跟遇到的所有人握手道早安。到這個階段，埃文改變的行為引發了周圍的人正面的反應。
他一天天建立起個人生活習慣和良好的紀律，這些習慣讓他對自己在球隊中的角色更加自信。他正在搭建一步步往上爬的階梯，體驗到一小步一小步的成功樂趣，也感覺到周圍的人反應更好，這些反應激勵他堅持這個過程。
美國退役海軍上將威廉．麥克雷文﹙William H. McRaven﹚在他的著作《鋼鐵意志》﹙Make Your Bed﹚中也寫到小事可以改變你的世界：
每天早上整理床舖，你就完成了這一天的第一個任務，這會給你一種小小的自豪感，鼓勵你做另一項任務，一個又一個。到這一天結束時，你完成的一項任務將變成已完成的許多任務。整理床舖也強化了一個事實，那就是生活中的小事很重要。如果不能把小事做對，永遠不可能做對大事。
為期三週的培訓計畫結束時，總教練很愉快的把埃文留在一軍。兩年後，埃文成為了隊長，建立了非常成功的職業球員生涯。我們知道好的人格特質會帶來有效的行動，而在埃文的案例中則是有效的行動帶來好的特質。
珍妮是U16青女籃球員，她的問題不在於她妨礙了自己，而在於她的母親。珍妮的成就表現不如她顯示出的天資。在與珍妮和她母親見面十分鐘後，我明白了原因。每次我問珍妮一個問題，她都會看向母親，由母親接手回答。
這位媽媽被我說服，必須讓女兒更有責任感，更自律，才能有符合天賦才能的發展。我們規劃了一系列小步驟是媽媽可以讓珍妮獨自完成的，每一項都很容易做到，像是整理床舖、自己打包練習用品、守時、管理與教練的關係等等。
然而這些好習慣合在一起，構成了一座穩固的階梯，為珍妮成為一名能夠自我管理的運動員鋪出康莊大道。她的信心和魄力飆升，開始在籃球場上展示出她毋庸置疑的天賦。
生活有時必須改變，但我們都明白改變可能非常困難，尤其是改變我們自己的行為。如果把計畫切分成一小步一小步朝著最終目標邁進，會更容易實現。你可以把這個過程想像成「一格一格打勾往上爬的階梯」，累積相對容易的小成就，從而建立信心，堅持到底完成改變。
做計畫的方法是從終點往回推，問自己到什麼地步算是成功，然後拆解出實現目標的必要步驟，訂定可以做到的小行動。每向前邁出一步，就可以打個勾，表示你又離最終目標更近了一步。只要按部就班執行計畫，那麼你就會像埃文和珍妮一樣，為自己創造出最大的成功機會。
把計畫切分成一小步一小步，朝著最終目標邁進。
➤行動要訣：確定你要的成功是什麼樣子。
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