無論吃得多好、運動多勤、基因多強、身材多苗條、年紀多輕或多聰明，呼吸方式錯誤也是白搭。這就是這些研究者的發現。身體健康欠缺的一大支柱，就是呼吸。一切都從這裡開始。
這些科學家很少一開始就想要研究呼吸，「呼吸」卻在過程中不斷找上他們。他們發現，人類的呼吸能力在漫長的演化過程中產生改變，從工業時代開始，我們的呼吸方式顯著惡化。他們還發現，有九成的人都用錯誤的方式呼吸，很可能包括你跟我，還有幾乎你認識的所有人，這也導致或加劇一長串的慢性病。
比較鼓舞人心的是，有些研究者也指出，很多現代文明病，如氣喘、焦慮、注意力不足過動症、牛皮癬等，只要改變呼吸的方式就能改善或痊癒。他們的研究成果推翻了西方醫學長久以來的信念。沒錯，不同的呼吸方式確實會影響體重和整體健康。
沒錯，呼吸方式確實會影響肺臟的大小與功能。沒錯，呼吸能讓我們善用人體的神經系統、控制免疫反應，並且恢復健康。沒錯，改變呼吸方式有助於延年益壽，閱讀《3.3秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程》…
❙ 呼吸早已失傳，真的嗎？
本書的作者稱它為「失傳的技術」，因為這些「新發現」有很多其實一點也不新。接下來要探討的技術多半已經存在百年，甚至千年。有人創造並記錄了這門技術又將它遺忘，另一個時代的文明發現了它，然後再度將它遺忘。就這樣持續了好幾百年。
這門技術的很多先驅都不是科學家，而是充滿實驗精神的狂人，是我稱為「呼吸達人」的異端，因為無計可施，在無意中發現了呼吸的神奇力量。
其中有南北戰爭的外科醫生、法國的理髮師、支持無政府主義的歌劇歌手、印度神祕主義者、脾氣火爆的游泳教練、一臉冷酷的烏克蘭心臟科醫師、捷克斯洛伐克的奧運選手，還有北卡羅來納州的合唱團指揮。
這些呼吸達人在世時很少功成名就，逝世後，研究成果從此埋沒四散。不可思議的是，近幾年來，他們的技術重新出土並獲得科學的驗證。這些曾經很邊緣且多半被遺忘的研究成果，如今正在重新定義人體的潛能。
但為什麼需要學習如何呼吸？從出生以來，我們就一直在呼吸。你可能會有這個疑問。從我開始投入研究，腦袋一直冒出這個問題。我們以為呼吸是被動的行為，只是天天做的一件理所當然的事：呼吸，活著；停止呼吸，死去。這麼想很危險。呼吸不是二元對立的一件事。我愈投入其中，就愈覺得應該把這個簡單的道理分享出去。
作者跟多數大人一樣，從小到大有過很多呼吸道的毛病。因此，多年前我才會去上那堂呼吸課。我也跟多數人一樣，覺得過敏藥、吸入器、各種保養品或飲食方式都沒什麼用。最後是新一代的呼吸達人給了我一帖良方，以及更豐厚的收穫。
一般讀者需要呼吸一萬次，才能從這裡看到最後一頁。如果我的方法正確，從現在開始，隨著每次呼吸，你對呼吸和正確的呼吸方式會有更深入的認識。一分鐘二十次或十次，經由嘴巴、鼻子或呼吸器，結果並不相同。呼吸的方式非常重要。
當你呼吸一千次時，你會瞭解現代人類為什麼是長期以來唯一齒列不正的一種動物，以及這跟呼吸之間的關係。你會知道我們的呼吸能力一直在退化，還有史前時代的人類祖先為什麼不會打呼。你會跟著兩名中年男子到史丹佛大學進行二十天自虐又具開創性的實驗，檢驗「呼吸途徑﹙用鼻子或用嘴巴﹚並不重要」這個長期存在的觀念。有些新發現會毀了你的白天和黑夜，尤其你會打呼的話，但是下一次呼吸，你就會找到補救方法。
當你呼吸三千次時，你會學到修復式呼吸的基本原理。每個人都能利用這些緩慢而深長的呼吸技巧，無論年老或年幼、生病或健康、富有或貧窮。印度教、佛教、基督教和其他宗教已經修習這些技巧幾千年了，但近年來我們才知道這套方法能降低血壓、提高運動表現和平衡神經系統。
當你呼吸六千次時，你會走進「有意識地認真呼吸」的天地。你將從嘴巴和鼻子進入到更深的肺臟，還會認識一名二十世紀中的呼吸達人。他治好了二戰老兵的肺氣腫，還訓練奧運短跑選手贏得金牌，全是藉由控制吐氣來達成。當你呼吸八千次時，你會更深入身體，善用其他生理機能，尤其是神經系統。
你將發現過度呼吸的威力，還會認識藉由呼吸矯正脊椎側彎、減輕自體免疫疾病，以及在零下氣溫讓自己身體發熱的呼吸達人。這些事照理說都不可能成真，但往下看你會知道一點不假。我也會在過程中一邊學習，試著理解十年前我在那棟維多利亞老宅裡，究竟發生了什麼事。
當你呼吸一萬次並闔上這本書時，你跟我都會明白，進入你肺臟的空氣影響著你生命的每一刻。你也將學會如何充分發揮其中蘊藏的潛能，直到最後一口呼吸為止。
❙ 呼吸大推唯一的的部位-鼻子
嗅覺是生命最古老的感官。我獨自站在這裡，鼻孔打開，突然想到，呼吸絕不只是把空氣送進體內那麼簡單。呼吸是我們跟周圍環境最親密的聯繫。
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。這個大多數人都知道，但很多人從沒想過，鼻子對勃起功能障礙之類的問題竟扮演意想不到的角色。
一般人也不知道，鼻子可以觸發一連串能降低血壓和幫助消化的荷爾蒙和化學物質，還有它對女性經期循環的反應，它是如何調節心率、打開腳趾的血管和儲存記憶，甚至連鼻毛的密度都會影響你會不會得氣喘。很少人想過，每個人的鼻孔是如何按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。
一千三百年前，古老的但特羅經典《聲息瑜伽》﹙Shiva Swarodaya﹚描寫了人一邊的鼻孔打開讓空氣進來，另一邊的鼻孔一整天輕輕閉上的過程。有些日子，右邊的鼻孔會打開來迎接陽光；有些日子，左邊的鼻孔會在滿月時醒來。根據這部經典，這個節奏會延續一個月，而且是人類所共有的。人體用這種方法維持平衡，並且跟宇宙和彼此間的節奏相連。
一世紀之前，科學家就知道鼻孔有自己的脈動節奏，而且確實從早到晚像花一樣開開合合。這種名為「鼻週期」﹙nasal cycle﹚的現象，最初在一八九五年由德國醫師理查．凱瑟 ﹙Richard Kayser﹚提出。他發現患者一邊鼻孔上的組織很快地充血閉起，另一邊卻神祕地打開。過了大約三十分鐘到四小時，兩邊的鼻孔就會交換或「循環」。比起月亮的神祕引力，這種轉換受性衝動的影響更大。
鼻子內部有一層勃起組織，在幾秒內充血，變得又大又腫。這是因為比起其他器官，鼻子跟生殖器的關係更加密切；一邊覺得亢奮，另一邊就會有所反應。有些人光是想到性，鼻子就會嚴重勃起，導致呼吸困難並忍不住開始打噴嚏，這種惱人的症狀名為「蜜月鼻炎」。性刺激減弱、勃起組織鬆弛之後，鼻子也會好轉。
研究員終於證實，鼻腔的勃起組織反映了人體的健康狀態。生病或身體失調時，勃起組織會發炎腫起。鼻子一旦受到感染，鼻週期就更明顯地快速來回替換。左右鼻腔也具有空調功能，能控制血壓，供給大腦能夠改變我們心情、情緒和睡眠狀態的化學物質。
右鼻孔是油門。若你主要由此管道吸入空氣，血液循環會變快，身體變熱，皮質醇濃度、血壓和心率都會跟著提高。這是因為經由右側鼻孔呼吸，會啟動交感神經系統，也就是使身體提高警戒、蓄勢待發的「戰或逃」機制。
從右鼻孔呼吸也會提供相反的左腦更多氧氣，尤其是跟邏輯思考、語言和計算相關的前額葉皮質；從左鼻孔呼吸的效果則剛好相反，就如同右鼻孔油門的煞車系統。左鼻孔跟副交感神經的關係比較緊密，屬於休息放鬆，能降低血壓、冷卻身體和減少焦慮。
用左鼻孔呼吸能將血流轉移到前額葉皮質的另一側，亦即掌管創新想法、胡思亂想和負面情緒的區域。
二O一五年，加州大學聖地牙哥分校的研究員記錄了一名精神分裂女性連續三年的呼吸方式，發現她用左鼻孔呼吸「明顯多很多」。他們推測，這種呼吸習慣可能過度刺激右腦的「創新區域」，導致想像力活躍過頭。研究員利用幾次的診療時間教她用另一邊「重邏輯」的鼻孔呼吸，她出現的幻覺就少了許多。
我們的身體在平衡的狀態下運作得最好，在行動和放鬆、幻想和理性思考之間來回調整。而身體的平衡不但受鼻週期的影響，甚至可能被它所左右。這種平衡也能經由訓練獲得，有種名為「淨脈呼吸法」的瑜伽訓練就是專門訓練身體只用鼻孔呼吸。其梵文nadishodhana 的nadi 意思是「管道」，shodhana 指的是「淨化」。一般就直接稱為「鼻孔交替呼吸法」。
鼻孔交替呼吸法的技巧有十幾種，從最基本的開始。用食指按住左鼻孔，只用右鼻孔呼吸。每天三餐飯後，我都會這樣呼吸二十四次，這樣能提高體溫和幫助消化。飯前以及其他想放鬆的時間，我就會換邊呼吸，按住右鼻孔重複同樣的練習。想要集中精神和平衡身心時，我就會做「太陽調息法」﹙surya bheda pranayama﹚的練習，用右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，這樣重複幾次。
這些練習讓人神清氣爽。做了幾輪之後，我立刻有頭腦清楚、身體放鬆的強烈感受，甚至像要飄起來。果真如它標榜的好處，我擺脫了胃食道逆流的困擾，腸胃絲毫不覺得痛。鼻孔交替呼吸法似乎有這個好處，但我發現效果大概只能維持三十分鐘。
西方人直到十九世紀才發現鼻呼吸的種種益處。這都要感謝喬治．卡特林﹙George Catlin﹚這位熱愛冒險的畫家和研究者。
一八三O年，卡特林放棄了他認為「枯燥乏味」的律師工作。他打包了一把槍、幾張畫布和幾枝畫筆就往西部出發。接下來六年，他將橫越北美大平原幾千哩，並記錄五十個美國原住民部落的日常生活。
他到密西西比河上游跟拉科塔族一起生活，還探訪了波尼族、奧馬哈族、夏安族和黑腳族，並在上密蘇里河沿岸偶然發現了曼頓文明。這個神祕部落的成員有六呎高，住在泡泡形的屋子裡，很多都有炯亮的藍眼珠和雪白色的頭髮。
這些部落的習俗、傳統和飲食習慣因地而異。有些像曼頓人只吃水牛肉和玉米，有些則以鹿肉和水維生，也有些會採收植物和花朵。不同部落的長相也不同，髮色、五官和膚色都各異。
讓卡特林感到不可思議的是，這五十個部落同樣有著超人般的體格。根據他的記錄，有些部落，如克羅族和歐薩吉族，很少人「發育完後身高低於六呎，很多甚至身高六呎半，也有人長到七呎」。他們似乎都擁有大力士般的寬闊肩膀和厚實胸膛。女人也差不多高，身材同樣健美。
雖然從沒看過牙醫或醫生，這些部落居民都有一口整齊的牙齒，「如鋼琴琴鍵般整齊。」卡特林寫下。部落裡似乎沒人會生病，殘疾或其他慢性病也很少見，甚或不存在。這些部落將他們的健康活力歸功於一種良藥，卡特林稱之為「生命的一大秘密」。這個秘密就是呼吸。
這些美國原住民向卡特林解釋，用嘴巴呼吸會耗損體力、讓臉變形，引起壓力和疾病。相反的，用鼻子呼吸使身體強壯、臉形漂亮，也能預防疾病。「進入肺臟的空氣跟進入鼻孔的空氣不同，就像蒸餾水跟一般蓄水池或青蛙池的水不同。」他寫道。
健康的鼻呼吸從出生就開始了。這些部落的母親都遵從同樣的習慣，每次餵完奶就用手輕輕合上寶寶的嘴巴。到了晚上，她們會觀察寶寶睡覺，如果寶寶張開嘴巴就輕輕把他們的嘴巴合上。有些平原部落會把寶寶綁在一塊平板上，在他們頭底下放枕頭，讓寶寶維持一種不易用嘴呼吸的姿勢。冬天，他們不會幫寶寶包得太厚重，天氣變暖就不將寶寶緊抱在懷裡，以免他們太熱，呼吸跟著變得急促。
這些方法都在訓練小孩用鼻子呼吸，而且一整天、每一天都不例外。這個習慣會跟著他們一輩子。卡特林還描寫這些部落的人甚至不願張開嘴巴笑，擔心有毒的空氣會跑進嘴巴。這種習慣「跟他們的山丘一樣古老、屹立不搖」，幾千年來，這些部落都共同遵守著。
卡特林從小就會打呼，呼吸道問題一個接著一個來。到他三十幾歲前往西部時，他已經嚴重到不時會吐血。朋友認為他得了肺病，卡特林每晚都擔心自己性命不保。「我開始完全相信『嘴呼吸』那種習慣的危險，下定決心一定要克服。」他寫道。
靠著「強大的決心和毅力」，卡特林強迫自己睡覺時閉上嘴巴，醒著時一直用鼻子呼吸。沒過多久，疼痛及吐血的症狀就消失了。三十五、六歲時，卡特林認為自己比人生任何時候都來得要健康強壯。「我終於戰勝了在夜裡趁我無能為力時攻擊我，而且顯然迅速把我推向墳墓的陰險敵人。」他寫道。
卡特林後來活到七十六歲，是當代人平均壽命的兩倍。他把長壽歸功於「生命的一大秘密」，那就是一直用鼻子呼吸。
❙ 吐氣
許多人的目標，都是擁有金剛不壞之身，通往這個遠大目標的路上有很多伸展動作：後彎、折頸、扭身，每個動作既神聖又古老，兩千五百年來從一位佛教僧侶再祕密傳給下一位僧侶。
不過，就算我們一天二十四小時都用鼻子呼吸，若是沒有足夠的肺活量留住呼吸也無濟於事。只要每天做幾分鐘的呼吸伸展，就能擴大肺活量。擴大肺活量就能延長壽命。
肺愈小、效率愈低，受試者就愈容易生病和死亡。肺部退化的原因並不重要。肺愈小，生命愈短。相反的，肺愈大就等於壽命愈長。根據這些研究員的看法，完整呼吸的能力「實際上就是存活能力的度量衡」。二000年時，水牛城大學做了類似的研究，將一千多名受試者橫跨三十年的肺活量數據相互比較，結果還是一樣。
三十到五十歲間，肺活量會減少一二%，年紀愈大退化的速度愈快，女性的狀況又比男性更差。如果活到八十歲，我們吸入的空氣會比二十幾歲時少三0%，呼吸自然變得更快、更吃力。這種呼吸習慣導致高血壓、免疫失調和焦慮等慢性病。然而，西藏人早就知道，但西方科學家現在才發現的是，老化不必然等於退化。內臟是可塑的，幾乎隨時都能改變。
一般成人呼吸時只用到一0%的橫隔膜，這會讓心臟超過負荷、血壓上升，造成許多循環的問題。如果把呼吸延長，動用五0%到七0%的橫隔膜，就能降低心血管的壓力，幫助身體更有效地運作。因此，橫隔膜有時被稱為「第二心臟」，因為它不僅有自己的脈動節奏，也會影響心跳的速度和強度。
氣喘和其他呼吸道疾病患者身上很常見。一位當代的呼吸專家馬丁告訴我，要修正這樣的呼吸方式和姿勢，相對來說並不困難。
深呼吸幾回合將胸腔打開之後，馬丁要我每次吐氣時重複從一數到十。「一二三四五六七八九十、一二三四五六七八九十，一再地重複。」她說。數到我沒氣、再也發不出聲音也要繼續數，只是換成在心裡數，讓聲音變得像「半耳語」我試了幾回合，一開始數得又大聲又快，然後變成默數，到最後我的胸腔像整個包在保鮮膜裡、腹肌像被狠狠操過一般。「繼續數！」馬丁說。
數數對肺部造成的壓力，就跟身體勞動對肺部造成的壓力一樣。這就是這些練習之所以對史托的臥床病患如此有效的原因。關鍵在於，讓橫膈膜習慣更大幅度地動起來，這麼一來，深層而輕鬆的呼吸就會變得毫不自覺、自然而然。
「嘴巴繼續動！」馬丁激勵我：「把所有空氣都排出來！」又數了幾分鐘之後﹙默數和出聲的都有﹚，我停下來吸口氣，感覺自己的橫隔膜嘎際嘎際動了起來，像是慢動作飛出去的子彈，從身體中央發射出新鮮的血液。這就是史托稱為「呼吸調和」的感覺，即呼吸和循環系統進入一種平衡狀態，進入體內的空氣等於排出體外的空氣，我們的身體同時也以最不費力的方式執行所有的重要功能。
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一九六八年，史托離開榮民醫院體系和紐約蒸蒸日上的私人診所，開始訓練另一群學生。這群人能說話也能走路，而且跑得很快。他們是耶魯大學田徑隊的選手，是當時全國一等一的好手。當史托抵達練習場的更衣室時，運動員還興奮地在外面的布告欄上貼出海報：呼吸醫生今天大駕光臨！
史托以為這些傑出運動員會有足為表率的運動習慣。相反的地，他發現他們跟其他人一樣「呼吸道虛弱」，同樣會傷風、得流感和肺部感染。大多數人都呼吸過度，呼吸也很淺。短跑選手的情況最糟。他們跑步時呼吸短促而劇烈，對脆弱的組織和支氣管造成太大壓力，導致他們罹患氣喘和其他呼吸道疾病。衝刺到達終點時，這些選手就開始咳嗽，有時甚至會嘔吐，整個人虛脫，痛苦地喘著氣。
「根據我的觀察，運動員比賽完後為了恢復體力，常出現肺氣腫病患表現出的同一種呼吸特徵。」史托寫道。這些跑步選手所受的訓練就是要忍受痛苦堅持到底，他們也做到了。雖然贏得了比賽，卻傷害了自己的身體。
史托在耶魯的體育館擺出一張桌子，讓跑步選手躺上去，然後在眾目睽睽之下，舉起雙手在選手的胸前上下左右移動。他提醒他們，比賽開始前、在起跑點就定位時，千萬不能屏住呼吸，而是要平穩地深呼吸，槍響那一刻一定要吐氣。如此一來，他們吸進去的第一口氣就會充實飽滿，供給他們跑得更快、更久的能量。
經過短短幾次訓練，所有選手都表示感覺更輕鬆、呼吸更順。「我有生以來第一次覺得這麼放鬆。」一名短跑選手說。他們恢復體力的時間只需要平常的一半，而且很快就打破個人紀錄，朝著世界紀錄邁進。
緊接著耶魯的成功經驗之後，史托前往南太浩湖訓練奧運跑步選手，他們準備到墨西哥城參加一九六八年夏季奧運。同樣的治療，同樣的成功。一名十項全能選手在徑賽目打破之前的個人紀錄。另一人則打破有生以來的紀錄。跑步選手瑞克．史隆 ﹙Rick Sloan﹚在三個項目中破了兩項個人紀錄。
「跟史托醫生合作，我學會了如何吐氣。」奧運短跑選手李．伊凡斯﹙Lee Evans﹚「你知道，就是藉由吐氣保持體力，不會覺得累， 但比賽完之後，我覺得那其說，實是在保護我的生命。」
你可能認得伊凡斯。在一張知名的照片裡，他站在奧運頒獎典禮的中央台子上，頭戴黑豹黨的貝雷帽，握拳舉向天空。他拿下四百公尺和四百公尺接力的金牌。一九六八年代表美國出賽的其他選手，在史托的訓練下總共拿下十二面奧運獎牌，金牌占最多，並創下五項世界紀錄。
那是美國有史以來在奧運場上的最佳表現。只有美國選手賽前或賽後都未使用氧氣，這在當時聞所未聞 。沒有使用氧氣是因為不需要。史托已經教會他們呼吸調和的技巧，以及完整吐氣的強大力量。
❙ 書籍思考點
卡特林寫的《生命的呼吸》的最後一頁。那是他漫長的研究生涯中發表的最後一段文字。「如果要我想一句人類語言所能傳達的金玉良言留給後代子孫，那就是三個字：閉上嘴……我會在每間托兒所，還有大學宿舍的每根床柱塗上或刻上這三個字，它的意思不會有人理解錯誤。」「如果照著做，」他接著說：「這句話的重要性很快就會為人理解。」
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