你知道嗎？習慣是最不費力的事，用習慣可以讓我們無意識地前進，並創造永久的改變。但問題是，人人都知悉要永久的改變，但失敗率是超高的，如何才能解開這個問題呢？
一位行為科學家發現，只有三件事情能夠創造持久改變：
❶大徹大悟
❷改變周遭環境
❸從細微處改變自身習慣。
讓自己或別人突然頓悟很困難，甚至不大可能，除非我們擁有神力，否則應該先刪掉第一項。但好消息是：其他兩項的可行性很高，只要能遵照對的計畫，就能造成持久改變，而「小計畫」是讓環境與小步驟發揮最大力量的新方法。那麼該如何來進行呢？推薦給您《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》一書，將一些書中內容，與你分享。
創造好習慣是好的開始，而創造超小的好習慣則是發展更大習慣的途徑。一旦了解「小習慣」是如何奏效以及它為什麼奏效，就能一口氣做出大改變。你可以終止不良習慣，更可以著手列出像是跑馬拉松之類的願望清單。
「小習慣」的基本做法是：找個你想要做到的行為、從超小規模做起、自然融入生活中、然後把它養大。若想創造出長遠的改變，則最好從小處做起。原因如下：
❶小習慣做起來快
時間，它永遠不夠，我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態，也就是說我們認定時間永遠不夠，不可能會有額外時間來培養新的好習慣，因此拒絕改變。每天運動30分鐘？每晚烹煮健康菜餚？天天寫心情日記？別想了。誰．會．有．時．間！
運用「小習慣法」，做到30秒內能夠完成的小動作，便能迅速養成新習慣，然後讓它們自然而然擴大規模。從小處著手，不用擔心時間夠不夠，就能開始創造巨大改變。
執行「小習慣」時，我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起，就算是一個也可以，例如上完廁做2下深蹲。壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣，要是你一開始野心太大，就根本就無法達成。野心太大，則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中，小習慣不僅是最佳選擇，很可能也是唯一選擇。
❷小習慣能馬上做
從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始，無論你的人生是處於絕望漩渦，或是除了過勞之外還算幸運，它都能夠配合你。每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式，以及逃避現實的心理，在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧，或者，可以利用「小習慣法」來破解現狀。
邀請你開始在起床後練習一個新習慣。它非常簡單，而且只要三秒鐘。作者稱它為「茂宜習慣」﹙Maui Habit﹚。每天早上一起床立刻說這句話：「今天會是很棒的一天。」且說的時候，盡量感覺樂觀與正向。
作者從過去的經驗分享，有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮，但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊，努力感受樂觀。但如果這種感覺很假，那麼我會調整句子內容和說它時的語調：「今天會是很棒的一天——從某種角度來看。」
從過去的經驗發現，即使在糟透的情況下，這麼做居然有幫助。煩惱一整天是否能安然度過，而這句話﹙即便我說它的口氣充滿質疑﹚似乎小開門縫，可望通往很棒的一天。
❙ 小習慣終會長大
20年來，作者發現想讓規模變大的唯一可靠方式，就是從小處做起。作者以前的學生，艾咪，是個全職母親，她想成立一家教育媒體公司，想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作，她備感興奮。
但有太多事情需要考慮：招募新員工、尋找辦公室、了解稅法。她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做，像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時間，而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。
艾咪一心想要自創公司，而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰——但幾個月之後，她還是只說不做。艾咪得知「小習慣法」後，她發現要吃掉大鯨魚，就要效法謝爾．希爾佛斯坦﹙Shel Silverstein﹚詩裡的小姑娘梅琳達．梅一樣， 一口一口地咬。
艾咪拋開要做就做到最好的想法，決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後，就把車停在路邊，在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。每一件事都是她可以立刻完成的：寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。
專心寫下一件事情，這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天，最後她終於成功創辦事業。看著儀表板上的便利貼，開車回家時，成功感也一路追隨。她開到家門口後，就撕起那張亮粉紅色的小紙條，拿進家裡造就立即的成功。
一個小動作或一小口食物，一開始也許感覺沒什麼大不了，但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久，你就已經吃掉一整條鯨魚了。
❙ 小習慣才有改變能力
使用「小習慣法」，無論成功有多小，都還是令人振奮，藉此利用大腦的神經化學效應、將刻意行動迅速轉換為自動習慣。成功感幫助我們深植新習慣，並促使我們做更多。
作者每週都從所搜集的「小習慣」數據看到這些結果，而且不僅如此，「小習慣」能讓你學會如何在生活中感覺美好。讚美自己、而非鞭策自己，這種能力能為改變扎根。
琳達十年前在遭遇所謂的颶風級人生劇變，她兒子死於藥物過量、女兒被診斷出躁鬱症、而家族企業幾近倒閉。在這段承受莫大痛苦的日子裡，琳達發現她先生出現阿茲海默症的早期徵兆。她勉力接下兩人事業，卻又發現先生的病讓他判斷力下降，幾次錯誤的決策、再加上景氣不佳，事業面臨走上破產法庭的命運。
他們失去了積蓄、房子、還有琳達夢寐以求好不容易擁有的馬場。這一連串災難凡人難以承受，而且絲毫沒有沮喪或驚呆的餘地，她有孩子要養、有事業要拯救。她悲痛欲絕卻無暇宣洩情緒，因此很快便陷入憂鬱。要如何讓自己走出來呢？
琳達她想要用希望迎接一天、而不是憂鬱。她實驗了許多習慣，終於發現最適合的一個，小小的調整，這關鍵的行為，居然是轉變的樞紐。現在，她每天早上起床，雙腳落地，大聲說出這句話：「今天會是美好的一天。」這就是她聲稱「拯救了她人生」的茂宜習慣。
對琳達來說，小習慣是唯一的選項。她需要從小處做起、再逐漸擴大規模，而且她需要這種良好的感覺。這小小的習慣促成了其他讓她感覺成功的習慣，幫助她做事更有效率、保持健康、並為孩子堅強。
但更重要的是，這些新習慣成為播撒在她生命裂縫中的小小種子，並且成長、茁壯。即使新裂縫不斷出現，琳達也能看出她擁有讓自己感覺成功的能力。她的確很成功，周遭成功的證據越來越顯著，她只要繼續澆灌就好。
❙ 設計小習慣，從一把「鑰匙」開始
作者花了十年的時間研究人類行為，一心想找出打開奧祕的鑰匙，終於在2007年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現，但現在我明白有些奧祕就像謎語，不知道答案時，似乎很難解開，一旦看出答案，解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案，可以解讀所有行為。
首先要注意的是圖中的大圓點，那是凱蒂整理辦公桌的習慣。圓點的位置告訴我們當她受提示要行動時，她的動機和能力在什麼位置。你可以看到她整理桌面的動機位於中間，而能力偏向容易做。
現在，來檢視彎曲的行動線。若行為提示位於行動線的上方，它會就發生。假設你有很高的動機但沒有能力﹙你體重只有120磅、但想要推舉500磅﹚，被提示時，你將在曲線下方沮喪不已。
另一方面，如果你有能力做這件事但動機是零，提示也不會讓你去做該行為；頂多成為縈繞腦中的煩惱。行為會位於曲線之上還是之下，必須同時取決於催促你的動機和可以做到的能力。關鍵點是：能成為習慣的行為會紮實地落在行動線之上。
讓我們來畫凱蒂的滑手機行為模型：哎呀！請看那個大圓點，高動機加上高能力——很容易做。除此之外，你知道凱蒂的提示非常固定可靠：她的手機鬧鈴每天早上4點半響起。
從模型中可以看出為什麼像凱蒂這樣成功又能幹的人居然無法戒除滑手機的習慣。圖形顯示這項習慣為何如此根深蒂固。除非有所改變，否則她很可能會一直滑手機而不去運動。
❙ 動機和能力有互補關係
一旦了解這項原則的運作道理，就能設計出絕大部分你想要的行為。
一、你對某一行為動機越高，就越可能去做這項行為
當動機高漲，人們不僅會依提示去行動，還能做出困難的事情。若你曾聽聞母親擊退黑熊拯救孩子、或某個平凡人在地鐵進站前把困在鐵軌上的人拉走，你就知道是怎麼回事了。
腎上腺激增、生死關頭，再難的事情也做得了。若動機程度平平，則人們只有在行為簡單時才會去做——就像凱蒂整理桌面一樣。
二、行為越困難、你越不可能去做
若有人要你給他看你正在讀的這本書的封面，你會嗎？應該會。你只需要轉個手腕、中斷閱讀就可以做到了，有點討厭、但不是什麼大問題。
不過，如果有人要你把整本書大聲唸給他聽，則你的回答可能就很不一樣了。你需要很大的動機才會做這項行為。也許對方眼睛看不見、也許他給你一千塊要你這麼做，你才可能答應。重點是：你需要很強大的動機才能做到困難的事情。
三、動機和能力如隊友般合作無間
行為同時需要動機和能力，才會落在行動線之上，而動機和能力可以互相合作，若其中一者較弱，則另一者需要非常強大才能把你拉到曲線之上。換句話說：你在其中一者具備的強度，影響你在另一者所需的強度。了解動機與能力的關係後，便能用新方法來分析和設計行為。
四、沒有提示、就不會有行為
如果你沒有提示，再多的動機和能力也沒有用。受提示才會行動，沒有提示、沒有行為，簡單又有力。
動機和能力是連續變數，在任何行為上，你一定或多或少有動機和能力。當電話鈴響，你原本就具備接電話的動機和能力。但提示如同閃電，稍縱即逝，你若沒聽到鈴聲，就不會去接電話。你可以透過移除提示來中斷你不想要的行為。這不見得簡單，但移除提示是停止行為的最佳第一步。
❙ 能力鏈的五個環節：時間、金錢、體力、腦力和慣例
當時我們使用能力鏈幫助我們讓習慣容易做，而現在我們要削弱或打破能力鏈、讓習慣更難做。讓我們分別檢視這五個環節，以及如何重新設計它們。
1、增加所需時間
若能改變環境、讓壞習慣需要更多時間進行，則可以阻止它的發生。假設你想要停止的籠統習慣是吃甜食。你無法移除提示，因為它存於你內心，你心中有個聲音會說：「嘿，現在來吃冰淇淋蠻不錯的。」你也無法忽略這種提示，因為你的甜食癮總是戰勝意志力。那該怎麼辦呢？
做法之一是重新設計周遭環境，讓家裡沒有冰淇淋可吃。當心底的聲音又響起，你卻無法立刻拿出冰淇淋桶和湯匙，而需要穿上鞋子、開車去商店、找到冰淇淋、付錢、然後回家。這要花很多時間，在理想的情況中，足以讓你說：「太麻煩了！」這樣的重新設計能夠減少——或者消除——你晚上吃冰淇淋的習慣。
2、增加所需金錢
如果你想要剔除某個習慣，則從金錢下手有點弔詭。你也許不會為了吃碗冰淇淋而收自己十塊錢，即便如此，你還是可以考慮讓某習慣更昂貴的做法，如果沒有用，再移往其他環節。
如果你是為別人設計改變習慣，則金錢也許是可行的做法。假設你不讓小孩玩太多電動，你可以向他們索取每小時一百五十塊的費用。如果你不想員工喝太多汽水，可以提高販賣機飲料的價錢。
如果你不想你學校裡的職員開車上班，則可以增加校園停車費用。這種做法對你來說應該不陌生，香菸和汽水的附加稅就有異曲同工之妙。這類產品價格上漲後，人們就會少買、整體消費也下降。道理在於漲價降低了人們做壞習慣的能力。
3、增加所需體力
要讓習慣變困難，你還可以改變做這項習慣所需的體力。冰淇淋的例子增加了時間、而買冰淇淋也需要體力。雙重困難是我們家「冰庫裡不放冰淇淋」政策奏效的原因之一。
我在加州家裡的辦公室沒有椅子，我是為了增加一整天坐著的困難度、而特別設計移除它。我可以坐下，我沒有禁止自己，但我得到其他房間拉張椅子到書房，太麻煩了。所以我多半繼續站著。
能力鍊中的所有環節當中，體力是作者最喜歡用來終止壞習慣的一項。你可以趁動機高漲、能抗拒壞習慣的時候進行重新設計。如此一來，當你心情改變，想要吃冰淇淋、看電視或喝酒的時候，會了解到你的習慣已經變得很難做，也許根本不值得花力氣去做。
4、增加所需腦力
對某些習慣來說，最佳的解決辦法是增加所需要的腦力。這個環節利用人類的偷懶天性，也是我們進化成盡量保存精力的藉口。
想想這如何應用在社群媒體上。若你把密碼設得很複雜，像是ilkie3beingouT51d﹙意指：我喜歡待在戶外l like being outside﹚，而且不允許系統儲存它，則你每次想要看動態或發表圖文，都得鍵入這一長串瘋狂的密碼。由於不假思索的行為才稱得上習慣，讓自己需要專心，可以做為停止某習慣、或降低頻率的好辦法。
這種做法一定有效嗎？不見得，但記錄卡路里比瞎吃費腦力嗎？當然是，這就是它能奏效的原因之一。
5、讓習慣與重要慣例相牴觸
能力鏈的最後一個環節是慣例，這是最微妙、也最難應用的一項，但絕對值得考慮。設法讓你不想要的習慣與另一個更有價值的重要習慣相牴觸。
黎明時衝浪變成我的一個重要習慣，也是我現在形象的一部分。我的新衝浪習慣讓我傍晚的幾個舊習慣變得難做，因為我得在一大早保持警覺、面對莫測的浪潮。我開始提早吃晚餐、避開螢幕藍光、並提早上床。這些好的改變，全都來自於我創造了一個與晚上不健康習慣相牴觸的早晨習慣。
從閱讀這一本書過程中，FB提醒我11年前的一張圖片﹙▲如上圖﹚，就是每天想辦法進步0.2%，如何來設計與進步呢？書中許多的觀念與想法都是可以運用，若還喜歡書中的內容，真心的推薦給你哦！
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