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閱讀旅圖:什麼時候是好時候


「厄運」醫院裡,患者被施打致命麻醉劑量的機率,比其他醫院高出兩倍,手術後四十八小時內死亡的機率,也高出很多。和其他謹慎的同行相比,這裡的腸胃科醫生在做結腸鏡檢查的時候,檢查出來的息肉比較少,所以惡性腫瘤便在不知不覺中愈來愈大。

內科醫師為了治療病毒感染而開出不必要的抗生素藥物,機率為百分之二十六;具抗藥性的超級細菌愈來愈多,這麼做倒是推了一把。此外,在整個機構裡面,護理師和其他照護人員有將近百分之十的機率,在治療患者之前並未洗手,使得到院之前沒有感染的患者,在醫院受到感染的機率因此提高。

厄運醫院這個名字也許不是真的,但真有這樣的地方。上述的每一件事,都發生在下午時段的現代醫療中心裡,比較的對象是早上。大多數的醫院和醫護專業人員做的都是偉大的工作,醫療災難是不正常的例外狀況。但身為病患,下午可能是個危險時段。

那一天到底何時才會是好時候呢?就來看這一本書時間指南《什什麼時候是好時候麼時候是好時候》吧!

❙ 早上真的是好時候
一般來說起床後大約七個小時會出現低谷期,容易發生一些狀況,導致這個時段比其他任何時段都要危險得多。

因此,假如低谷期是毒藥,而恢復暫歇是解藥,那這些休息又該如何進行呢?這個問題沒有唯一的答案,但科學提供了五項指導原則。

1、有總比沒有好。
下午有個問題,就是如果我們一直做一件事太久,我們會忘記想要達成的目標,這個過程叫做「習慣化」﹙habituation﹚。從任務中抽離暫時休中息一下,能夠防止習慣化,幫助我們保持專注,重新燃起我們對目標的決心。

而且,經常花點時間休息,比偶爾一兩次效果更好。生產力追蹤軟體開發公司「辦公時間」﹙DeskTime﹚指出:「在我們的使用者當中,生產力最高的百分之十,共通點是他們能夠有效休息。」具體來說,「辦公時間」在分析自家資料後表示,他們發現工作和休息的黃金比率。這項研究的結論是,高績效人士工作五十二分鐘之後,會休息十七分鐘。

「辦公時間」從未將這項數據發表在必須經過同儕審查的期刊上,所以你可能會有其他見解。但顯然短暫休息的確有效,而且事半功倍。就連「微休息」﹙micro-break﹚都有幫助。

2、動勝於靜。
我們都聽過,久坐等於從前的抽菸,會對健康造成明顯而立即的危險。但久坐也會導致低谷期風險對我們造成更深的影響,正是因為這個緣故,在工作日每小時簡單站起來走動五分鐘,就有很大的效果。有一項研究顯示,每小時走動五分鐘休息一下,能提升活力、更加專注,並且「使一天的心情變好,減輕下午過後的疲憊感」。

研究人員口中這些「活動微爆」﹙microbursts of activity﹚,同樣比只有一次三十分鐘的走動休息來得更有效—效果大到研究人員建議,組織應該「在日常工作中安排體能活動的休息時間」。定時在工作場所簡單走動休息一下,也能增加幹勁、集中精神和提升創造力。

3、群體好過獨自一人。
獨自一人的時光有恢復的作用,對我們這些內向的人來說尤其如此。但許多恢復暫歇的研究指出,跟別人在一起有更強大的力量,特別是我們可以自由選擇和誰共度時光的時候。

在看護這類高壓工作中,社交和集體休息不僅能減輕身體疲勞、減少醫療錯誤,還能降低流動率;以這種方式休息的護理師,留任的機率比較高。無獨有偶,南韓的職場研究也顯示,比起認知休息﹙回覆電子郵件﹚或營養休息﹙吃零食﹚,社交休息—和同事聊工作以外的事—在減輕壓力和改善心情方面的效果更好。

4、戶外勝過室內。
親近大自然的休息可以讓我們恢復得最好。親近樹木、植物、河川、溪流是非常有效的心靈恢復良方,而我們大部分的人都不知道效果這麼好。舉例來說,比起在室內走動的人,到戶外簡單走一走再回來的人,心情更好而且恢復程度更高。

除此之外,雖然人們料想自己到戶外會比較開心,但他們低估了開心的程度。花幾分鐘置身於自然的環境中,比花相同的時間待在建築物裡好。望向窗外的自然景觀,會是比看隔間牆更好的「微休息」。就連休息時置身於室內盆栽之間,也比身處毫無綠意的環境中好。

5、完全抽離比半抽離好。
現在,大家都知道百分之九十九的人無法一心多用。儘管如此,當我們在休息的時候,卻經常想要同時處理高認知要求的活動,例如:可能是檢查文字訊息或和同事聊工作議題,這樣是不對的

南韓研究指出,放鬆休息﹙伸展四肢或做白日夢﹚能減輕壓力並提振心情,而多工休息無法辦到這點。零科技產品休息也能「增加活力和減少情緒耗竭」 又或者如其他研究人員所言:「除了身體抽離之外,工作上的心理抽離也很重要,休息時還想著工作要求可能會導致過勞。」

❙ 高手都很會休息
討厭午睡。通常午睡之後,會覺得頭昏眼花、身體搖晃、糊里糊塗——籠罩在暈眩無力的薄霧中,而包裹在外圍的是更厚的羞愧之雲。午睡比較不是一種寵愛自己的行為,而是造成自我厭惡的因素,是個人失敗和精神缺陷的徵兆。

但作者最近改變心意了,而且因此改變做法。只要做得對,午睡可以是對低谷期的聰明回應,也是富有價值的休息。研究顯示,午睡提供兩項重要的好處:改善認知表現和提升身心健康。

午睡在許多方面就像大腦的洗街車,撫平日常生活在心智冰層上遺留的裂口、磨損和刮痕。舉例來說,有項眾所周知的美國太空總署研究發現,午睡時間高達四十分鐘的領航員,反應時間進步百分之三十四,機警程度提升一倍。

同樣的好處也在飛機駕駛員身上反應出來:在小睡片刻之後,他們變得更機警,表現也提升了。在下午和晚上值勤前打個盹的義大利警察,和沒有打盹的義大利警察相比,交通事故發生機率低了百分之四十八。

不過,午睡還帶來警覺以外的好處。加州大學柏克萊分校的研究指出,下午打盹能提升大腦的學習能力。比起不睡午覺的人,睡午覺的人在資訊留存能力方面,不費吹灰之力便能有較為優異的表現。在另外一項實驗中,比起沒有睡午覺或把時間拿來從事其他活動的人,睡午覺的人解決複雜問題的機率高出一倍。午睡可以提振短期記憶,還有幫助我們串連起臉和名字的聯想記憶。

午睡對腦力的整體益處非常大,尤其是,當我們年紀愈大,益處會愈明顯。有一篇整理午睡文獻的學術研究概述指出:「即使是每天晚上普遍都能獲得所需睡眠的人,對他們而言,午睡有可能在心情、機警、認知表現方面帶來可觀的益處………﹙午睡﹚對加法、邏輯推理、反應時間、符號辨識等任務的表現,特別有幫助。」 午睡甚至能提升「心流」﹙flow﹚,為參與和創意提供極為有力的後盾。

午睡也能改善我們的整體健康狀況。有一項在希臘進行的大型研究,六年多來追蹤超過兩萬三千人之後一發現,在控制其他風險因素的情況下,比起不睡午覺的人,睡午覺的人死於心臟疾病的機率低了百分之三十七,「效力等同於服用阿司匹靈或每天運動」。 午睡能強化我們的免疫系統。此外,一項英國研究發現,光是預期能睡午覺,血壓就會降低。

小睡十到二十分鐘,清醒後會對認知功能產生效益。但稍微延長打盹時間,會開始對睡午覺的人產生負面影響—也就是睡眠惰性。而午睡超過一小時,甚至要花更久的時間,才能使認知功能恢復到午睡前的狀態,並在最後恢復水準。有一項針對大約二十年間的午睡研究所做的分析,結果顯示,一般而言健康的成年人「理想中應該午睡十到二十分鐘左右」。像這樣小睡片刻,「非常適合清醒後通常立刻要有表現的職場」。

但作者也發現自己犯了另外一個錯誤。不但睡錯午覺,還未能善用有效﹙而且合法﹚的藥物,來提升小睡片刻的效益。用艾略特﹙T. S. Eliot﹚的話來說,我們應該用咖啡匙好好量一量我們的睡眠。

有個研究就是以此做為研究題材。這個實驗將受試者分成三組,先在下午三點左右讓他們休息三十分鐘,然後再讓他們進行模擬駕駛。第一組受試者服用安慰劑,第二組受試者服用兩百毫克咖啡因,第三組同樣服用兩百毫克咖啡因並小睡片刻。等到他們模擬駕駛的時候,只攝取咖啡因的組別表現得比服用安慰劑的組別好。但攝取咖啡因加小睡片刻的組別,比另外兩組都優秀許多。

由於咖啡因大概在二十五分鐘後會進入血液,這組受試者在睡醒之後,因為藥物的緣故而產生第二次精神提振。其他研究人員也發現相同的結果:在十到二十分鐘小睡片刻前攝取咖啡因﹙方式通常是喝咖啡﹚,是擊退睡意和提升表現的最佳技巧。

在經過幾個月午睡二十分鐘的實驗之後,作者的態度轉變了。從鄙視午睡變成熱衷午睡的人,從覺得午睡很丟臉變成愛上先咖啡再午睡的組合;這種做法稱為「小睡奇諾」﹙nappuccino﹚ 。

警覺暫歇能防止致命的錯誤,恢復暫歇能提升表現,午餐和午睡則幫助我們巧妙避開低谷期,在下午完成更多工作並且做得更好。愈來愈多科學文獻清楚表明:休息並非懶散的跡象,而是力量的徵兆。

西班牙文的午睡「siesta」來自拉丁文的「hora sexta」 意思是「第六個小時」。古時候,大多數人是在戶外工作,要到幾千年後才有配備空調的室內環境,當時就生理而言,有必要躲避正午時分的太陽。時至今日,就心理而言,則有必要逃離下午時段的低谷期。

而且《古蘭經》在一千年前便列出與現代科學相符的睡眠階段,也提倡中午休息。有位學者表示,午睡「是深植於穆斯林文化的做法,對某些穆斯林而言屬於宗教行為﹙Sunnah,聖行﹚」。這麼說來,或許休息可以成為一種在科學和世俗層面根深柢固的組織實踐。

現代版午睡並不是指讓大家在中午的時候休息兩、三個小時。那樣不實際。意思是,要將休息視為組織的構成要素——了解休息並非好心的讓步行為,而是一種腳踏實地的解決之道。

休息現在就跟當時的睡眠一樣。省略午餐一度就像榮譽勳章,而睡午覺則是羞恥的標記。如今再也不是這樣了。時機的科學現在證實了舊世界﹙Old World﹚本來就知道的事:我們應該讓自己休息一下。

❙ 用休息讓自己變成高手
❶ 製作休息清單
你或許有一份待完成事項清單,現在該製作一份「休息清單」了,而且你要同樣注重這份清單。每一天,都在待完成事項、待參加會議和截止時間旁邊,列出你的休息時間。

從試試看每天休息三次開始。列出你打算在什麼時間進行這三次休息、休息時間有多長,以及每一段休息時間要做的事情。將這些休息時間填入手機或電腦的日曆裡會更好,這樣其中一種煩人的叮噹聲會提醒你。記得:規劃就要做到。

❷ 如何睡一場完美的午覺
像作者解釋過的,發現自己睡午覺的方式有錯,現在我知道完美午覺的秘訣,跟著這五個步驟做就對了:

1. 找出你的下午低谷期。
梅約診所﹙Mayo Clinic﹚表示,午睡的最佳時間是下午兩點到三點之間。但如果你想更精確一點,請用一個星期的時間,把你在下午的心情和活力狀態繪製成圖表。你可能會發現,總是有個時段事情會開始走下坡;在許多人身上,這個時段大概在醒來的七個小時之後。這就是你的最佳午睡時間。

2. 營造平和的環境。
關掉你的手機通知。如果有門就把門關上,如果有沙發就用沙發。為了阻絕聲響和光線,可以試試用耳塞或耳機,並戴上眼罩。

3.喝杯咖啡。
真的,最有效率的午睡是小睡奇諾。咖啡因完全進入血液中大概要二十五分鐘,所以喝光後立刻躺平吧。如果你不喝咖啡,可以上網搜尋大約含兩百毫克咖啡因的替代飲料﹙如果你在避免攝取咖啡因,請跳過這個步驟,還要重新思考你的生活選擇﹚。

4. 用手機上的計時器設定二十五分鐘。
如果睡午覺的時間超過半小時,睡眠惰性會掌管一切,你就要花更多時間來恢復;如果睡午覺的時間少於五分鐘,得到的好處不大。
但午睡時間落在十到二十分鐘之間,可以明顯提升警覺度和心智功能,而且不會讓你覺得比午睡之前更想睡覺。由於大部分的人要花七分鐘才能入睡,所以計時器定在二十五分鐘是理想做法。除此之外,就是等你醒來的時候,咖啡因也開始產生效果了。

5. 反覆進行,始終如一。
有證據顯示,比起不常睡午覺的人,習慣睡午覺的人能從午睡中獲得更多好處。因此,如果你有餘裕可以定時睡個午覺,不妨讓睡午覺成為一種慣例。如果你沒有餘裕,那就選狀態下滑得很厲害的那幾天一前一晚睡眠不足,或當天的壓力和要求比平常沉重的時候。你會感覺到差異。

❸像專家一樣暫停
安德斯.艾瑞克森﹙Anders Ericsson﹚是「世界專家的世界專家」。身為一名心理學家,在研究表現卓越超群的人士後,艾瑞克森發現,傑出表現者有個共通點:他們真的很會休息。

大部分的專業音樂家和運動員,都在早上九點開始認真練習,在中午之前達到顛峰,下午休息,晚上再練幾個小時。


認出這個形狀了嗎?
在艾瑞克森的研究裡,區別出頂尖人士和其他人的因素,有一項是他們會在下午徹底休息﹙許多人甚至有固定午睡的習慣﹚,而非專業人士則對暫停休息保持比較鬆散的態度。

我們或許以為超級巨星會在一天裡持續衝刺好幾個小時。其實,他們會在四十五至九十分鐘的短時間內極度專注地練習,然後進行有意義的恢復暫歇。你也可以這麼做。像專家一樣暫停休息,然後你也許能成為專家。 


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